rukhovo ක්රියාකාරිත්වය පිළිබඳ ගිම්හාන මිනිසුන් සඳහා නිර්දේශ. අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ පැත්තෙන් දුර්වල වයසක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ ගැටළු ප්‍රකාශ කිරීම, මෙම යුගයේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක හා කායික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සහ ඔවුන්ගේ තෘප්තියේ මාර්ග සම්බන්ධව

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එතැන් සිට, අපි නිවසට පැමිණියෙමු, ස්චෝ ආර්තවහරණය, ​​වනගත ලෙස පැරණි ජීවියෙකු මෙන්, ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් වන අතර ලෝකයේ කොතැනකවත් ඉපදෙන්නේ නැත. ඉන්ෂා ගඟ, ඔබට උපකාර කිරීමට උපකාර කළ හැකි යෝග මොනවාද? අයහපත් ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට ආර්තවහරණය අත්විඳීමට පහසු බව සටහන් වේ.

කායික ක්‍රියාකාරකම් දවස ගෙවී යද්දී, සිසිලස නිසා අපේ ජීවිතය වඩාත් පහසු විය. කාර්, විදුලි සෝපාන, සුව පහසු හාන්සි පුටු, මෘදු යහන... තවද තරු සදාකාලිකව එක හා සමාන වන අතර පද්ධතිය ඇති තැන ආලෝකය වේ. ශරීරය ස්වරයෙන් කප්පාදු කිරීම අවශ්ය වේ. පරිගණකය හරහා නැගිටින්න

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පුරාණයේ ශ්‍රේෂ්ඨ වෛද්‍ය හිපොක්‍රටීස් රූහ් "zhey life" ලෙසත්, Plutarch - "komori health" ලෙසත් හැඳින්වූවා. ඉතිරි කිරීමේ අරමුණ සඳහා, එම සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම ක්රමානුකූලව සිදු වේ. Hypodynamia යනු 20 වන ශතවර්ෂයේ මුළු ලෝකයේම, විශේෂයෙන් අපේ රටේ ඇති වූ එක් ගැටලුවකි.

පැරණි එකට එරෙහිව මුහුණු ලෙස ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

පෞරාණිකත්වය ස්වභාවික ක්‍රියාවලියක් වන අතර එහි ලක්ෂණ ගණනාවක් ඇත අන්යෝන්ය කායික, මානසික සහ සමාජීය සාධක. බටහිර ලෝකයේ ඉතිරි පැයේදී ඖෂධ එකතු වන්නේ එම බලයෙනි මහත් ගෞරවයක්දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින්ට නුදුරු අනාගතයේ දී ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාව වැඩිවීම සමඟ සම්බන්ධයක් ඇත.

සමහර ඇස්තමේන්තු වලට අනුව, උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රීතිමත් ජනපදවල සිටින පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව වසර 65 ට වඩා අඩුය, 2030 වන තෙක් වසර මිලියන 70 දක්වා ළඟා වනු ඇත; සහ වයස අවුරුදු 85 ට වැඩි පුද්ගලයින් විශාලතම ජනගහන කණ්ඩායම සාදයි. ඊට අමතරව, සංඛ්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ (සහ අපි මෙම කරුණ පිළිබඳ නව තහවුරු කිරීමක් දිගටම කරගෙන යමු) දුර්වල වයස්වල පුද්ගලයින්ගේ සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පැරණි ක්‍රියාවලීන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කිරීමට නිතිපතා ශාරීරික ව්‍යායාමවලට ​​අයිතියක් ඇති බවයි. ඉහත දක්වා ඇති කරුණු වලින්, පහත දැක්වෙන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමේ අයිතිය, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී හැකියාවන්, ජීවන තත්ත්වය සහ ස්වයං විශ්වාසය යන යාන්ත්‍රණ වාර්තා කිරීමේ විශාල වැදගත්කමයි. හිදී ඉතිරි පාෂාණවයස්ගත පුද්ගලයින්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල වැදගත්කම පිළිබඳ සංඛ්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලදී.

අපගේ මතය අනුව, මෙම මාතෘකාව මත මෙතෙක් දැක ඇති හොඳම රොබෝවරයා සූදානම් වී ඇත ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයලිපිය, එය හැඳින්වෙන පරිදි "ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දුර්වල වයසේ සිටින අයට සුදුසු ය - උදාවන ස්ථානය"(American Academy of Sports Medicine, Stand. Exercise and Physical Education for Older Abbults) - "වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ අධ්‍යාපනය". වෙළුම 30, අංක 6, cherven 1998 (වැඩිදුර විස්තර සඳහා, මෙම ලිපියේ සාරාංශය කියවන්න). කතුවරුන් විසින් වාර්තාව කොටස් පහකට බෙදා ඇත, විශාලතම උනන්දුව ඇති කිරීම සඳහා:

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කාර්යයන්,

ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම - ශක්තිය බුරුසු වන m'yazova ස්කන්ධයට වත් කිරීමෙන්,

Postava, gnuchkist සහ වැටීම් වැළැක්වීම,

මනෝවිද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අයිතිවාසිකම් ගලා ඒම,

බොහෝ ගිම්හාන සහ දුර්වල පුද්ගලයින් සඳහා භෞතිකව අයිතිය ඇත.

ගිම්හාන මිනිසුන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ අයිතිය

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය දෙස බැලීම - සාරාංශය

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කාර්යයන්

දුර්වල ශාරීරික අයිතියක් ඇති දුර්වල වයසක පුද්ගලයෙකුගේ කායික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ

ආම්ලිකතාවයේ උපරිම අඩුවීම (V02 Max) යනු හෘද වාහිනී පද්ධතියේ (CV) ක්‍රියාකාරීත්වය පෙන්නුම් කරන ඇඟවීමකි, පුද්ගලයෙකු වයස අවුරුදු 25 ට ළඟා වූ පසු වයස අවුරුදු දහයක දරුවෙකුගේ සමේ 5-15% කින් වෙනස් වේ. . V02 max හි දර්ශකයේ අඩුවීම, උපරිම හෘද ප්රතිදානය වෙනස් කිරීම සහ අම්ලය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා උපරිම ධමනි පීඩනය මගින් පැහැදිලි කෙරේ.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය දශකයක් පුරා වේගයෙන් 6-10 බීට් වලින් වෙනස් වන අතර එය උපරිම හෘද ප්‍රතිදානයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් වේ. දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, ප්ලාස්මා, එරිත්රෝසයිට් සහ රුධිර සංසරණයෙහි වෙනසක් ද ඇත. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනෙකුත් වෙනස්කම් අතර වම් නාලිකාවේ ක්රියාකාරිත්වයේ වැඩි වීමක් සහ ඉදිරිපස-ඩයස්ටොලික් පරිමාව සහ සිස්ටලික් පරිමාවෙහි වෙනසක් ඇතුළත් වේ. ඊට අමතරව, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම සහ උපරිම භෞතික පීඩනයකදී පද්ධතිමය සනාල ආධාරකයක් දක්නට ලැබේ. සමහර කුඩා අයට, පොහොසත් කම්පන සඳහා, සංඥා කිහිපයක් සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ සඳහා භෞතික අයිතිවාසිකම් ගලා ඒම, වැඩිහිටි යෞවනයන් සඳහා ඔවුන්ගේ ගලා ඒම හා සමාන වේ. ගිම්හාන රෝගීන් තුළ නවෝත්පාදනයේ එකම තීව්රතාවයකින් (එකම උස දර්ශකය V02), හෘද ස්පන්දන සංඛ්යාතය අඩුය, යෞවනයන් තුළ අඩුය. කෙසේ වෙතත්, කාර්යයේ එකම නිරපේක්ෂ තීව්‍රතාවයේ ("විශාල මාර්ගයේ" ට්‍රෙඩ්මිල්හි වේගවත් බව හෝ ergonometry හි කම්පනය), දුර්වල වයසක තරුණයින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ආසන්න වශයෙන් සමාන විය. පීඩනයේ එකම තීව්‍රතාවයෙන්, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, හෘද ක්‍රියාකාරිත්වයේ අඩු වැදගත්කමක් ඇත.

ජීව ශක්තිය පුහුණු කිරීම: දුර්වල වයසක පුද්ගලයින්ගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට වත් කිරීම

vitrivality පිළිබඳ නිරන්තර පුහුණුවක් සමඟින්, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින්ට තරුණයින්ට මෙන් 10 සිට 30% දක්වා ඇස්තමේන්තු කර ඇති V02 max හි සමාන ඉහළ අගයක් ලබා ගත හැකිය. එබැවින්, යෞවනයන් තුළ මෙන්, V02 MAX දර්ශකයේ විශාල වැඩිවීමක් ව්යායාමයේ තීව්රතාවයට හේතු වේ: ව්යායාමයේ අඩු තීව්රතාවයකින්, V02 max පරාමිතියෙහි ශුන්ය හෝ නොවැදගත් වැඩිවීමක් අපේක්ෂා කිරීම නිවැරදිය. මෑතක් වන තුරුම, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ V02 උපරිම දර්ශකයේ වැඩි වීම වැදගත් වූයේ ආම්ලිකතාවයේ උපරිම ධමනි පිරිවැය වැඩිවීම නිසා පමණි. Tsya තත්ත්වය දුර්වල වයසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා සාමාන්ය වේ; මිනිසුන් තුළ, මධ්‍යම හෘද-සනාල පද්ධතියේ අනුවර්තනය වීමේ වැඩි වීමක් ද ඇත. මෑතදී, විස්තීර්ණ අධ්‍යයනයන් මගින් දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් තනිවම ෆ්‍රෑන්ක්-ස්ටාර්ලින් යාන්ත්‍රණය භාවිතා කිරීමට පුහුණු කරන ආකාරය පෙන්නුම් කර ඇති අතර, හෘදයේ ආඝාත පරිමාව, දකුණු කශේරුකාවේ හෘද ප්‍රතිදානය වැඩි කිරීම සඳහා වම් කශේරුකාවේ අවශේෂ ඩයස්ටොලික් පරිමාව වැඩි කරයි. V02 යෞවනයන් තුළ මෙන්, ටෙලිඩයස්ටොලික් පරිමාවේ වැඩි වීමක් ප්ලාස්මා පරිමාව සහ ඉහළ රුධිර සංසරණ පරිමාව මගින් කොන්දේසිගත කළ හැකිය. දුර්වල වයසේ සිටින කාන්තාවන් තුළ, V02 හි ඇඟවීමේ වැඩි වීමක්, උපරිම පුහුණුව පසුව සිදු කළ හැකිය,

වැඩි ශක්තියක් සඳහා පුහුණු කිරීම - බුරුසු වල ශක්තිය m'yazova ස්කන්ධයට වත් කිරීමෙන්

වියදම් කිරීමේ ගැටලුව m'yazovoi masiසාහිත්යයේ හොඳින් ලේඛනගත කර ඇත. 90% කින් වසර 20 සිට 90 දක්වා කාලය තුළ වෙනස්කම් - එය m'azovogo creatine සහ පොදු m'yazovoi masi ඉදිරියේ පෙන්නුම් කරන ලකුණක් බව අංශයෙන් creatinine දැක්ම බව වාර්තා වී ඇත. පරිගණක ටොමොග්‍රැෆි ආධාරයෙන්, හුදකලා වූ මස් වල සලකුණු පෙන්නුම් කරන්නේ වසර 30 කට පසු ස්ටෙග්නා හි තීර්යක් කැපීම ක්‍රමයෙන් වෙනස් කිරීමට හැකි වී ඇති බවත්, ශ්ලේෂ්මල පටලයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සහ අන්තරාල මේදය වැඩි වීමයි. මහා ලෝකයේ වෙනස්කම් කාන්තාවන් තුළ විදහා දක්වයි. m'yazovoї masi zachіpaє nasampered තන්තු වර්ගය II අහිමි වීම, vіsіmdecimal ජනතාව තුළ yakі m'yazovoї masi තරුණයින් 50% ට වඩා අඩු බවට පත් කිරීමට, yakі ජීවන රටාවක් ගත කරයි. m'yazovoї බලය වෙනස් කිරීම පැරණි ක්රියාවලියේ ප්රධාන අංගය වේ. ශක්තියේ සැලකිය යුතු වෙනසක් පසු දුර්වල වයසක ධනවත් කාන්තාවක් සරලම ගෘහ සේවය ජය ගැනීමට සමත් නොවේ. quadriceps වල ගතික ශක්තිය වසර 30 ක් දක්වා වර්ධනය වන අතර 50 න් පසු වෙනස් වීමට පටන් ගනී. අවුරුදු 70ක බලය වෙනස් වුණාට පස්සේ ඒක ප්‍රශ්නයක් වෙනවා. Sorenhagen Citi Hearth අධ්‍යයනයේ (කෝපන්හේගන් හෘද අධ්‍යයනය) පැයට පෙර, දණහිසේ වර්ධනයේ ශක්තිය මනිනු ලැබුවේ අර්ධ දශම වල නිරෝගී පුද්ගලයින් කණ්ඩායමක් තුළ ය: ඔවුන් පෙන්නුම් කළේ එහි ඇති අගයන්ට වඩා 30% අඩු ප්‍රතිඵලයකි. මිනිසුන්ගේ පෙර අධ්‍යයන වාරය.

ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය

Pov'yazane IZ vіkom izmenshennya m'yazovoї sily maє znachnі nasledki ක්රියාකාරී ක්රියාකාරකම් සඳහා. ලිපි දෙකෙහිම නියෝජිතයින්ට දුර්වල තත්වයක ඇවිදීමේ ශක්තිය සහ වේගය අතර පැහැදිලි සම්බන්ධයක් ඇත. deyakih දී අතීත රොබෝවරු m'yaziv හි ශක්තිය සහ ආතතිය swidk_st go හි සෘජු එන්නතක් විය හැකි ඒවා පිළිබඳව නිබන්ධනය සහාය දක්වයි. ගතික නිර්ණායකයක් ලෙස, m'yaziv හි තෙහෙට්ටුව වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ ක්‍රියාකාරීත්වය නම් කිරීමේ ප්‍රධාන පරාමිතියක් බවට පත්විය හැකිය. එසේම, වයසට යාමේ ක්රියාවලියේදී සහ රෝගීන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙනස් කිරීම, m'yaziv හි තෙහෙට්ටුව අසීමිත හා විවේචනාත්මක ගබඩා ඇවිදීම.

පැරණි ක්රියාවලිය සන්සුන් කරන්න

පරම්පරාවේ ඉරණම අනුව, ශරීරයේ පවතින ශක්ති මට්ටම්වල ප්රගතිශීලී වෙනසක් ඇත. උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් තුළ, ශක්තිජනක විට්‍රාටි ප්‍රධාන ශ්‍රේණිය ලෙස පත් කරනු ලැබේ, ඔවුන්ගේ m'azovoy ස්කන්ධය, ජීවිතයේ තුන්වන සහ දශක අට අතර කාලය තුළ මෙන්, ඔවුන් 15% කින් පමණ වෙනස් වන අතර එය වේගයට හේතු වේ. ප්රධාන කතා හුවමාරුව. කථන ප්රධාන හුවමාරුවේ වේගය වළක්වා ගැනීම සඳහා, m'yazovoi ස්කන්ධය පරිභෝජනය සහ m'yaziv හි atrophy ආරක්ෂා කිරීම අවශ්ය වේ. M'azovі zmeni, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් තුළ scho vydbuvayutsya, ප්‍රධාන කථන හුවමාරුව වෙනස් කිරීමට පමණක් නොව, ගෙඩි වල thickness ණකම අඩුවීමට, ඉන්සියුලින් වලට ගොදුරු වීමේ වෙනසක් සහ රුධිරයේ ඇඹුල් ගතිය අඩුවීමට ද හේතු වේ. . මෙම හේතූන් නිසා, m'yazovoi ස්කන්ධය සංරක්ෂණය කිරීමට මෙන්ම, zbіlshennya m'yazovoi ස්කන්ධයට යොමු කිරීම, එම ශක්තිය, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කිරීම වැනි, ආත්ම විශ්වාසය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඊටත් වඩා දුඹුරු පැහැයක් ගනී. දුර්වල වයසක සිටින අය සහ දුර්වල යුගයක සංවර්ධනය සඳහා.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ මගේ රෝගීන් වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බවට පරිවර්තනය වන බවක් හෝ ඔබ වාර්තාකරුවෙකු බවට පත්වන බවක් නොවේ. ශාරීරිකව ඔබව ශක්තිමත් කිරීමටත්, ශාරීරිකව පමණක් නොව, මනෝවිද්‍යාත්මකව ද ඔබට අයිතියක් ඇත.

ශාරීරික අධ්‍යාපනය සහ නිරෝගී හදවතක්

එක් හඬකින්, සියලුම අනුප්රාප්තිකයින් ප්රකාශ කරන්නේ නිතිපතා ශාරීරික අභ්යාසවලට හදවතට වඩාත්ම හිතකර පීඩනය ලබා දීම, රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ රුධිර කැටි ගැසීමේ ස්ථාවරත්වය අඩු කිරීම සඳහා අයිතිය ඇති බවයි. කෙසේ වෙතත්, වැරදිකරුවෙකු නොවීම නිවැරදි ය, නමුත් එය වෙහෙසට පත් වූ චි ට්‍රයිවල් එකකි. කුටිය වටා හොඳින් ඇවිදීම ප්රමාණවත්ය - නමුත් ඒ සමඟම ඔබට අනර්ථයක් ගෙන එයි. පැහැදිලිවම, කෙටි වන්නේ වැඩිපුර යාමටය. තවත් curly කොහොමද? මෑතකදී, අපි ගිම්හාන මිනිසුන්ගේ සහභාගීත්වය සඳහා හවායි දූපත් වල අධ්යයනයක් සිදු කරනු ඇත, කිරීටක හෘද රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම 15% කින් අඩු කරනු ඇත.

භෞතික අයිතිවාසිකම්වල වටිනාකම

පැරණි දිනවලට එරෙහි සටන, රෝගාබාධ වල රෝග වැළැක්වීම, වැස්ම අඩු කිරීම සහ ම්ලේච්ඡ ස්වයං හැඟීම වැඩිදියුණු කිරීම - squalor හි අක්ෂය නිතිපතා ශාරීරික අධ්යාපනය ගෙන ආ හැකිය.

රුධිර පරීක්ෂාව විසි කිරීම සඳහා, රුධිරයේ rіven tsukra නිරන්තරයෙන් පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. භෞතික අයිතිය අඩු වැදගත්කමක් නොදක්වන අය සඳහා, පහළ යනු නිවැරදි ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයයි. රෝගීන් දහස් ගණනක් දුර්වල ග්ලූකෝස් ඉවසීම සමඟ පැමිණ කඳවුර සාර්ථකව නිවැරදි කර, ශාරීරික සංස්කෘතිය සහ ආහාර සමඟ ඔවුන්ගේ ජීවිත දිගටම කරගෙන යයි. Dosit පවසන පරිදි, scho dosvіdcheniy මාර්ගය දිගුකාලීන ග්ලූකෝස් ඉවසීම, ඉන්සියුලින් වලට ප්‍රතිරෝධය සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ දියවැඩියාව වැඩි කිරීම සඳහා භෞතික අයිතිවාසිකම් ගොඩනැගීම ගෙන එන ලදී.

පළමුවෙන්ම, ඔබ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ නියැලී නොසිටියද, ඔබ ග්ලූකෝස් වලට ඔරොත්තු දීමේ දුර්වලතාවයේ වැඩි වීමක් හෝ රෝගයක් පැවතීම හේතුවෙන් දියවැඩියාව වර්ධනය වී ඇති බව නිගමනයට ගෙන එන ලදී. ඔබට තනිවම අසනීප වීමට අවශ්යයි. මෑතකදී කරන ලද පරීක්ෂණයකින් මෙම උඩු රැවුලේ වලංගු භාවය පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරන ලදී. නවකයාගේ ඉරණම වසර 30 ක් පුරා පුද්ගලයින් 8400 කට වඩා වැඩි වූ අතර වසර හයක් තිස්සේ ළමුන් 149 දෙනෙකු දියවැඩියාවට ගොදුරු විය.

එවැනි කථා මාලාවක් පැහැදිලි කර ඇත්තේ ඔබට අපෙන් සමහරක් වියදම් කළ හැකි දරුණු කණුවක් තිබීමෙනි. බර වැඩිවීමට තුඩු දෙන ස්ථාවර ජීවන රටාවක්, දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීම සඳහා කිලෝග්‍රෑම් වැඩි කිරීම, එහි හරය වන තරබාරුකම උද්දීපනය කරයි, එය ඔබව ජරාවක් සහ පහත් ශ්‍රේණියේ පුද්ගලයෙකු බවට පත් කරයි.

ඔබ විසි කිරීමට අවශ්ය ටයිම් zaiva වගක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාර කිරීමට භෞතිකව හැකියාව ඇත. විනිමය ක්‍රියාවලීන්ගේ තනි සුවිශේෂතා හරහා විදේශීය කිලෝග්‍රෑම් වලින් වෙන්වීමට අවශ්‍ය නොවන පුද්ගලයින්ට මම විශේෂයෙන් රැකියාවක් නිර්දේශ කරමි. එබැවින්, ඔබ කිලෝමීටර් 2 ක් ඇවිද ගොස් මුළු කැලරි සියයක් දහනය කර ඇතත්, ශාරීරික අයිතිවාසිකම් වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගත නොහැකි අයට උපකාරක ආහාර වේලක් සමඟ උපකාර කිරීම සඳහා ය.

වැඩි කල් ජීවත් වන්න

ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ නිතිපතා නිරත වීමෙන් මහලු වියේදී ආබාධිතභාවයෙන් මිය යාමට පමණක් නොව, ඔබේ ජීවිතය දිගටම කරගෙන යාමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ඔබ ආබාධිත පුද්ගලයෙකු නොවන සාමාන්‍ය 65 හැවිරිදි ඇමරිකානුවෙකු ගතහොත්, වයස අවුරුදු 80 දක්වා ජීවත් වීමේ හැකියාව, friability ඉතිරි කර ගැනීම, 26% ට වඩා අඩු වේ. කාන්තාවන් සඳහා, දර්ශකය අඩු සහ 18% ට වඩා අඩුය. ඇයි ryatue නිහඬව සතුටු, 80 rokiv නිදහසේ තෙත් පාද මත මාරු වගේ? දුගඳ භෞතික සංස්කෘතියේ යෙදී සිටිති.

සංඛ්‍යාලේඛන ගෙන ඒමට නම්, ළමා වියේ නාස්තිය මහලු වියේ නොවැළැක්විය හැකි සහකාරියක් වීම නතර වී ඇති බවයි. Golovne, දැන් කාර්යබහුල වන්න.

ඊට අමතරව, ඔබේ ජීවිතයේ වඩාත් සුළු දෙයක් ගොඩනැගීමට භෞතික අයිතිය. නිපුණතා නොමැති කාන්තාවන් අතර, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී පුද්ගලයින්ගේ අවුරුදු 65 ක් සාමාන්‍ය වයස අවුරුදු 14.4 කින් ජීවත් වේ, අඩු, කාන්තාවන් සඳහා, මෙම දර්ශකය අවුරුදු 16.2 ක් බවට පත්වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මිනිසුන්, ඔබ දුම් පානය නොකරන්නේ නම්, එය ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවකි, වසර 79 කට වඩා වැඩි කාලයක් ජීවත් වී ඇති අතර, අවුරුදු 7 කින් ඔබ පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය ජීවිතය (අවුරුදු 72) ඉක්මවා යනු ඇත.

ඔබේ තේරීම එකතු කරන්න

භෞතික අයිතිවාසිකම්වල පැහැදිලි බරපතලකම කුමක් වුවත්, මිනිසුන්ගෙන් 30% කට ආසන්න පිරිසක් ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා නොයති.

ඔබ තෝරා ගන්නේ කුමක්ද? ඇයි ඔබ ඔබ ගැන බලාගන්නේ සහ ඔබේ දරුවා රැකබලා ගන්නේ, එසේ නොමැතිනම් ඔබට හාන්සි පුටුවක වාඩි වී, ශබ්දයට විශ්වාසවන්තභාවය ඉතිරි කර, ඉක්මන් මරණයක් සොයමින් සිටීම අහිමි වන්නේ ඇයි? එය පැහැදිලි තේරීමක් වනු ඇත, නමුත් ඔවුන් පෙන්වා දුන්නේ බොහෝ රෝගීන් දැඩි දුෂ්කරතාවයකින් යෝග අභ්‍යාස කරන බවයි.

කාර්යබහුලව සිටින විට දුර්ගන්ධය කාලය නාස්ති නොකරන බව රෝගීන් මට පැහැදිලි කරයි. ඔබ වසර 6 ක දුර්ගන්ධය දන්නේ නම්, රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට අන්ධ ලෙස වාඩි වී සිටීම, එවිට ඔබට ශාරීරික අධ්යාපනය ලබා ගැනීමට පළමු වසර ගත කිරීමට හැකි වනු ඇත. නමුත් ඔබට රූපවාහිනිය දෙස බැලීමට, පුදුම වීමට, කාර්යබහුල වීමට නොහැකිය.

මගේ රෝගීන්ගේ සත්‍යය සඳහා තවත් ආදරයක් - ශතවර්ෂයක් පුරා, චලනය, වයසට වඩා දුර්ගන්ධය, ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා යාමට. නරක පැයකදී මුරකරුවන් මෙන් එය ඉතා නොගැලපේ. මොනවා වුනත් කාර්යබහුල වෙන්න පටන් ගන්න. එක් අධ්‍යයනයක දී, වයස අවුරුදු 90 ට වැඩි දුර්වල වයස් සහිත පුද්ගලයින් කණ්ඩායමක් තදින් සවි කර ඇති කුටියකට වසර ගණනාවක් තබා ඇත. දින 8 කට පසු, ඔවුන්ගේ m'yaziv වල ශක්තිය 175% කින් වර්ධනය වූ අතර, අත්වල වේගය සහ සම්බන්ධීකරණය 50% කින් අඩු විය, එහි දුර්ගන්ධය වඩාත් පොහොසත් හා බර වැඩි විය. අනෙකුත් සමාන අධ්යයනවල Dekilka එම ප්රතිඵල පෙන්නුම් කළේය.

deyakі මගේ රෝගීන් ප්‍රකාශ කරන්නේ නීරස හා ඒකාකාරී වීම නිවැරදි බවයි. "එය හැකි ය, මම පිළිගනිමි, නමුත් දුර්වල වයසක මිනිසුන් සඳහා පැල්පතක ජීවිතය පොහොසත් විනෝදයක් නොවේ." ඔබට තෘප්තිමත් වන ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, නිතිපතා රැකියාවක් ඔබම තෝරාගන්න. ගොල්ෆ්, ටෙනිස්, ඇවිදීම, කඳු නැගීම, බයිසිකල් පැදීම, නැටුම් හෝ පිහිනීම ඔබට පැයක් ආපසු හැරවීමට උපකාරී වේ. ඔබට එදිනෙදා වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය, උයනේ රොබෝවරයෙකු මෙන්, ඔබට නිවසක වැඩ කිරීමට හෝ අලුත්වැඩියා කිරීමට හැකි වන පරිදි දුර්ගන්ධය ආශ්චර්යමත් ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බවට පත් වේ.

භෞතික සංස්කෘතියේ නියැලීමට ඔබගේ භෞතික ස්වරූපයෙන් නොසිටින අය නැවත සලකා බැලිය යුතුය. එය ඇත්ත, බැරෑරුම් ලෙස, අපි ඔබ සමඟ සටන් කරමු!

Aerobic ශක්තිය හරි

Aerobic vvazhayutsya Be-yakі හරි, yakі spriyat poslelennuyu spozhivannyu ශරීරය ඇඹුල්, zbіlshuit ස්පන්දන වේගය සහ පැය ගායන කාලය දීර්ඝ කිරීම її podtrimuyut. ඔබ වැනි අයට, දිගු වේලාවක් ඇවිදීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත, අනෙක් අයට වඩා බරපතල ධෛර්යය අවශ්ය වනු ඇත.

zmіtsnennya m'yazіv ක්‍රමයට ඉදිරියෙන් අපව දිනා ගැනීමට තද ගතිය නිවැරදි ය. විශේෂයෙන් ඔබ ජයග්රාහී සැහැල්ලු ෂෙල් වෙඩි ඇති බැවින් දුගඳ වායුගෝලීය විය හැකිය. කලින් අනුමාන කර ඇති පරිදි, දුර්වල වයසක සිටින දුර්වලම පුද්ගලයින්ට එවැනි පුහුණුවකින් අමනාපය ඉවත් කළ හැකි බව ඔවුන් ආලෝකයට ගෙන ආවේය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ බර සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමයි, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

සෞඛ්යයට පිෂ්කි මාර්ගය

ඔබට ප්‍රශස්ත වන්නේ කුමන ආකාරයේ භෞතික අයිතිවාසිකම්ද? ඔබව තෘප්තියෙන් පිටතට ගෙන යන තැනැත්තා! කෙසේ වෙතත්, අපි විශේෂයෙන් pochatkivtsy කිරීමට, වැඩි ඇවිදින්න අපට නිර්දේශ කරමු. පුද්ගලයෙකු මෙන්, සෝෆා මත වාඩි වී සිටින ශබ්දයක් මෙන්, ඔබ දිනෙන් දින කුඩා තැන්පතු පසු කරයි, නැතහොත් ඔබට සෑම දිනකම ඇවිදීමට අවශ්‍ය නම්, ඉක්මනින් සුන්දරත්වයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් ඔබට පෙනෙනු ඇත.

Tsі zmіni ඔබේ ජීවිතයේ සැතපෙන්නේ නැත, නමුත් ඇවිදීමේ ත්‍රිත්වය. ජපානයේ මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සතියකට දින 5ක් දිනකට මිනිත්තු 10-20ක් පමණ ඇවිදින මැදි වයසේ පුද්ගලයන් තුළ අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම 12% කින් අඩු වී ඇති බවයි. ඊට අමතරව, දුර්ගන්ධය අද්භූත වාග් ද පරිභෝජනය කරයි.

එය නිශ්ශබ්දයි, සෑම දිනකම, කිලෝමීටර තුනකදී, මෙම රෝගය වර්ධනය වීමේ අවදානම 2.5% කින් අඩු වන අතර, කිලෝමීටරයකට වඩා අඩුවෙන් පසු, අවදානම ජයගෙන දැනටමත් 5 බවට පත් වී ඇති නිහඬ අයට % වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, හොඳ ව්‍යායාමයක් සඳහා හොඳ වසරක් ගත කිරීමෙන්, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් හෘදයාබාධයක් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, ම්ලේච්ඡ සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඊටත් වඩා මිල අධික ඇවිදීමට සමාන ඒවා ගැන දැනටමත් නොපෙනේ.

වඩාත් වර්ණවත් ඇවිදින්නේ ඇයි? එය හැකි ය, ඔබ චලනය වෙමින් පවතී, නමුත් ඇවිදීමෙන් ඔබේ සිහිය වැඩි දියුණු වනු ඇත. Zocrema පවසන පරිදි, පරීක්ෂණවල ඉතිරිව ඇත්තේ වැඩිපුර ඇවිදීමෙන් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ පොහොසත්කම වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි. එක් පසු විපරමක් අතරතුර, එක් කණ්ඩායමක සහභාගිවන්නන් දිනකට 3 වතාවක් කෙඳි 45 ක් ඇවිදීමට පටන් ගත් අතර අනෙකට වසරකට 3 වතාවක් දිනකට දිගු කිරීමට අවසර දෙන ලදී. මාස 6 කට පසු, කණ්ඩායම් දෙකේම සාමාජිකයින් බුද්ධිමය අධිකාරියේ පරීක්ෂණය සමත් විය.

කෙසේ වෙතත්, ඇවිදීම සඳහා ඇවිදීමේ හැකියාව අවසන් නොවේ. ඇවිදීම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වන බව පෙනේ. පොහොසත් ලෙස ආරක්ෂිත, අඩු විශාල. දිනකට පැය 30 ක් සඳහා විශාල ඇවිදීම, ඔබ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල ගොඩක් වැය කරයි, එවැනි පැයක් සඳහා ඇවිදීම එවැනි බලපෑමක් නැත. එපමණක්ද නොව, එය ඔබේ ප්රතිශක්තිය ආරක්ෂා කරනු ඇත.

ඇවිදීමට තවත් එක් දෙයක් තිබේ: එයට විශේෂ සන්තකයක් අවශ්‍ය නොවේ, ක්‍රිම් පහසු vzuttya. ඔබට ඇවිදීමට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ඔබට කුඩා කල සිටම ඇවිදීමට හැකිය. ඊට අමතරව, එය සම්පූර්ණයෙන්ම පිරිවැය-නිදහස් වේ - ව්‍යායාම ශාලාවට මාරු කිරීම, ව්‍යායාම උපකරණ සමඟ පුහුණුව සහ පුහුණුකරුවෙකුගේ සේවාවන් සඳහා ඔබට ගෙවීමට අවශ්‍ය නොවේ.

පැරණි ක්රියාවලිය ඵලදායී ලෙස සටන් කිරීම සඳහා, ඔබ 30 වතාවක් ඇවිදීමට වැඩ කිරීමට දිනකට 3 වතාවක් අවශ්ය වේ. එය කාර්යබහුල දවසක්, එපමනක් නොව, ඔබ ඇවිදීම සඳහා වැය කරන පැයක්, ඇවිදීමට ඉතා වැදගත් වන, ඔබ පසුකර යනු ඇත. කිසියම් හේතුවක් නිසා, ඔවුන් නිවසින් පිටතට නොගියේ, එතරම් වේගයෙන් යාමට, එවිට ඔබට හැරවීමකින් තොරව 10 hvilin හරහා යාමට ඔබට ශක්තියක් විය. ඇවිදීමේ වේගය ඉතිරි කරමින් පිව්ගොඩිනි වෙත ඇවිදීමේ ත්‍රිත්වය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබ සතුටු වනු ඇත, ඔබ වර්ධනය වීමට හැකි වනු ඇත, ඔබ ඔබේ භෞතික ස්වරූපය කොපමණ දියුණු වනු ඇත. එපමණක්ද නොව, ඔබට ඇවිදීමේ වේලාව වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට බිම් මහල පුදුමාකාර ලෙස දැනෙනු ඇත.

ඇවිදින්න, ඔබේ ස්ථානය සඳහා වේගවත් ඉස්ටුවක් ගන්න. පාෂාණ සමඟ අපි අපේ කඳු වැටිය ඇඹරීමට පටන් ගනිමු. අපි වයසට යනවා, අපි මෙම ප්රවණතාවය මතක තබා ගනිමු. එමනිසා, ඔබේ කොන්ද නැමීමට පෙර සිටම එයට එරෙහිව සටන් කිරීමට පටන් ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ඔබ වැරදිකරු වේ. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් නැමී ඉදිරියට නැමෙන තරමට ඔබට වැටිය හැකිය.

ඔබේ ස්ථානය පෙරළන්න, බිත්තියට පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ පිටුපස කෙලින් ඇති බව ඔබට පෙනේ. උරහිස් බ්ලේඩ් බිත්තියට නොගැලපේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ හකුලා ඇති බවත්, එයට එරෙහිව සටන් කිරීමට අවශ්ය බවත්ය. ඔබේ ස්ෙවට් කමිසය බිත්තියේ ගැටෙන ආකාරයට ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න. එය වැඩ කිරීමට පහසු වනු ඇත, එවිට ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ අඳින්න, ඔබේ උරහිස් විවෘත කර ඔබේ දණහිස් තුළ ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබ පැයක් ඇවිදීම සඳහා ඉතිරි කිරීමේ වරදකරු වන්නේද එම ස්ථාවරයයි.

pіshki ඇවිදීම, ඔහුව අනුගමනය කරන්න, එවිට ඔබේ pіdboriddya පහළට නොයනු ඇත - පුදුම කෙළින්ම. ඔබ ඔබේ පිටුපසට එසවූ වහාම, ඔබේ පිටුපස ස්වයංක්‍රීයව සමතලා වන අතර ඔබ නැමීම නවත්වනු ඇත.

නිර්දේශය වන්නේ එහා මෙහා ඇවිදීම සහ නිශ්ශබ්දතාවයට යාමයි, ආතරයිටිස් හෝ වෙනත් රෝග ඇති අය, එය මාරු කිරීම පහසු කරයි. ඔබට අවශ්‍ය නම් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න. පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගේ සහ වෛද්‍යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ එවැනි රෝගීන්ට වතුර දැමීමටද උපදෙස් දිය යුතුය. දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සමාන කණ්ඩායම් පොහොසත් පිහිනුම් තටාක සහ වෛද්ය මධ්යස්ථානවල සිටිති.

දිගු කිරීම

එවැනි ආශ්චර්යමත් zasіb zasіb borotbi zі olden, ඇවිදීම වැනි, තවත් ආකාරයක බඩ ඉරිඟු ආකාරයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් අතරමැදි වෙළුම් පටියක් නොමැතිව - දිගු කිරීම. මඩ වගුරේ නොහික්මුණු බව සහ වර්ධනය වන අඳුරු බව ගෙවී යන මහලු වියේ දරුණුතම රෝග ලක්ෂණ බව මා ඔබට පැවසීම අවශ්‍ය යැයි මම නොසිතමි. මෙම navkolosuglobovі m'yazi එන්නත් කරන දිගු විශේෂ ක්රම, dopomozhut සාර්ථකව vporatisya z ієyu ගැටලුව.

දිගු කිරීම සඳහා වෙනත් අයිතිවාසිකම් සියයකට වඩා තිබේ, ඒවා භාවිතා කළ හැකිය විවිධ කණ්ඩායම්ඔයාගේ m'yazi. ඔබට සැමවිටම ඔබගේ ළඟම සිටින පුහුණුකරු වෙත හැරිය හැක ක්රීඩා සමාජයචි සෞඛ්ය මධ්යස්ථානය.

වඩා ලස්සන අඩු, වඩා ලස්සන

පෙනහළු සෞඛ්යයට සුදුසු නම්, ඒවා වඩාත් ඵලදායී නම්, ඔබට එය අත්හැරිය හැකිය, වැඩි පුහුණුවක් උපරිම බලපෑමක් ඇති කරයි. අපි එය සමඟ කටයුතු කරමු. මහා භෞතික අභිලාෂයන් නිදහස් රැඩිකලුන් විශාල සංඛ්‍යාවක සංශ්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි, යක් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය විනාශ කර ශරීරය හුස්ම හිර කරයි සහ ආතතිය හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් හි අද්භූත ශක්තිය කම්පනය කරයි. තමා වේගවත් චී navit zdijsnyuvaty probіki pіdtyuptsem නිර්දේශ කිරීමට නොවේ. පිහිනීම, ඇවිදීම, යෝග සහ අනෙකුත් අමතර ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් (නිවස වටා රොබෝවක් සෑදීමට) ඔබට පැරණි දින සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, දුර්ගන්ධය නිතිපතා පහර දෙන අතර ශරීරය යටපත් නොකරයි.

අමරණීය වීමට, දිනකට කිලෝමීටර් 60 ක් ධාවනය කිරීමට සහ මේදය රහිත ආහාර වේලක් අවසන් කිරීමට සමත් වූ අයෙකු වන්න, ඔබ කලකිරීමට පත් වනු ඇත. සමහර Ostannih Doslіzhen පෙන්නුම් කළේ Kolya Biguniv Kharchuvannya තන්ත්‍රයට Dovgi දුර ප්‍රදේශයට මාරු කර ඇති බවත්, මිදුලක් සමඟ ඔවුන් වහල්භාවයෙන් 17% ක licher බවට පත් වූ බවත්, රුධිරයේ -rive, ඔහු ගැඹුරින් සිටි බවත්ය. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තරු සහිත ආහාර වෙත යොමු වූයේ නම්, මේදය සඳහා කැලරි 41% ක් ලැබුණි නම්, ඔවුන්ගේ කථා වල rіven සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වූ අතර, වෛරස් හා පිළිකා සෛල අඩු කරන ස්වාභාවික ක්ලිටින් ඝාතකයන් වෙනුවට රුධිරයේ වැඩි විය. විද්‍යාත්මක ජයග්‍රහණ, රීතියක් ලෙස, අධ්‍යයනයන්හි විශේෂ සලකා බැලීම් පසෙක තබා, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, සාමාන්‍ය ආහාර රටාවට නැවත පැමිණීමෙන් පසු, තමන්ටම වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති විය. දුර්ගන්ධය පොහොසත් අඩු skhilnі සිට rіznih වේ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව Nizh ti, hto dotremuetsya අඩු මේද ආහාර වේලට.

ඇයි පටන් ගන්නෙ

පුහුණුවේ මූලික කොටසෙහි කෝබ් ඉදිරිපිට තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, එය උණුසුම් කිරීම සහ එය දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ එය රැකබලා ගැනීමට පටන් ගත් වහාම එය නිවැරදිව කරන්න. සරලම සිට ගණනය කිරීමට - මායිමේ නිරත නොවිය යුතුය. භෞතික ස්වරූපය වේගයෙන් ඔබ වෙත හැරෙන බැවින්, පළමු දින කිහිපයේ දිග හැරීමෙන් ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත. යමක් ඇත්නම්, ඔබේ ප්රගතිය ටිකක් ඉතිරි කර ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සැබෑ ඉලක්ක තබා ගන්න: ඔබ ඔලිම්පික් ක්රීඩා සඳහා සහභාගී වීමට සූදානම් නැති වුවද.

ජයග්‍රහණය කිරීමේ අයිතිය ඇතිව, ඔහුව අනුගමනය කරන්න, එවිට ඔබේ ස්පන්දනය නිතර සිදු නොවේ. ඔබ ව්යාකූලත්වයට පත් වුවහොත්, ඔබේ පියයුරු හිරිවැටීම හෝ ඔබේ බූරුවා හිරිවැටීම නම්, එය නොසැලකිලිමත් ලෙස Zupinitis විය යුතුය. Obov'yazkovo වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න, මුලින්ම ගැනීම සඳහා හැරී. එළිමහනේ කාර්යබහුල නොවන්න, එය වීථියේ අධික ශීතල නම් හෝ දුම් පානය කරන්න. කාලගුණය අයහපත් වුවද, ගබඩාවට ඇවිදින්න. ඔබ ආත්මාර්ථකාමී නොවන බව බලන්න: මුහුණ නැති විශ්‍රාමිකයින් (සහ පමණක් නොව) ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා pishki, vikoristovuyuchi sporozhnіlі z nastnyam holіdіv ulitsa ඇවිදිමින් සිටිති.

ඉදිරි දින 28 සඳහා ණය ගැනීමට සැලසුම් කරන්න

පළමුව, පුහුණුවේ ප්රධාන කොටස වෙත යන්න, ඔබ වර්ධනය විය යුතුය. පුහුණුව අවසන් වූ පසු, දකුණු පස ඇති හාල්මැස්සන් වැඩි කිරීමට ද හැකි අතර, එය ලිහිල් වනු ඇත.

පළමු දිනය: මධ්‍යස්ථ හෝ මධ්‍යස්ථ වේගයකින් (වසරකට කිලෝමීටර 4-5 ක වේගයකින්) සතියකට 1-2 වතාවක් විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් ඇවිදීම.

තවත් දවසක්: පැසිෆික් සිට ස්වීඩනය දක්වා ඇවිදීමේ වේගය (වේගය කිලෝමීටර 6/වසරකට) එම පැයට දිනකට 2 වතාවක් hvilin 15 සිට 20 දක්වා වැඩි කරන්න.

තෙවන දිනය: ඇවිදීමේ වාර ගණන පැය 20-25 දක්වා වැඩි කරන්න, වසරකට කිලෝමීටර 7 දක්වා වේගය සහ දිනකට 3 වතාවක් ඇවිදීමේ වාර ගණන වැඩි කරන්න. ඇවිදින විට, රිද්මයානුකූලව ඔබේ දෑත් රැළි කරන්න - එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට සුදුසු ය.

සිව්වන දිනය: වසරකට කිලෝමීටර 7-8 ක වේගයකින් දිනකට 30 සිට 35 hvilin දක්වා ඇවිදීම.

දැන්, ඔබ නිතිපතා වැඩ කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම්, එය නිතිපතා පුහුණුව වෙත යාමට අවශ්ය වේ.

ඇවිදීම ඔබේ ආත්මයට නොවේ නම්, ඔබට පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, සැහැල්ලු aerobics හෝ යෝග තෝරා ගත හැකිය. දුර්ගන්ධය ඔබ වෙත නොපැමිණෙන පරිදි, එවැනි තරාතිරමකින් ඔබේ නිවැසියන් කාර්යබහුල කිරීමට ඔබ වරදකරු වේ. ඔබ ඇවිදීමේ මාර්ගය වෙනස් කළ හැක්කේ කාටද සහ සංකීර්ණය නිවැරදියි. පැයක් ගත කිරීම වඩා හොඳය, එය ප්රමාද වී තිබේද, නැතහොත් ඔබ අසනීප වීමට පටන් ගෙන තිබේද, පුහුණු කිරීමට සහ වෛද්යවරයා වෙත හැරීම.

ඔබට ජයග්රහණය කිරීමට අයිතියක් ඇති බව කුමක් වුවත්, ඔබ එය නිතිපතා කළ යුතුය. පුහුණුව පිළිගැනීමක්, පිළිගැනීමක් සහ ඔබේ ජීවිතයේ වැදගත් කොටසක් බවට පත් වී ඇති බව Nezabar ඔබට වැටහෙනු ඇත. ඊටත් වඩා, නිත්‍ය රැකියාව ඔබව ඇමතුමේදී දකිනු ඇත. Zayattya dopomozhut ඔබට නිරෝගී ශරීරයක් සහ, පෙනෙන පරිදි, නිරෝගී ආත්මයක් සුරකින්න.

Technogym සඟරාව "Wellness Magazine" № 1 2002

කායික, මනෝවිද්‍යාත්මක සහ සමාජීය සාධක අතර අඩු ලාක්ෂණික අන්‍යෝන්‍ය අන්තර්ක්‍රියා හේතුවෙන් පෞරාණිකත්වය ස්වභාවික ක්‍රියාවලියකි. පසුගිය ලෝකයේ ඉතිරි පැයේදී, වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ රාජ්‍යය දුර්වල වයස්වල පුද්ගලයින්ට විශාල ගෞරවයක් ලබා දෙන්නේ ආසන්නතම ඉරණම අනුව ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාව වැඩි වීමත් සමඟ ය.

2015.03.16 දින 15:03 යාවත්කාලීන කරන ලදී

deyakim ඇස්තමේන්තු සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රීතිමත් ප්‍රාන්තවලට වඩා අඩුවෙන්, 2030 වන විට අවුරුදු 65ට වැඩි ජනගහනය මිලියන 70 දක්වා ළඟා වනු ඇත. සහ වයස අවුරුදු 85 ට වැඩි පුද්ගලයින් විශාලතම ජනගහන කණ්ඩායම සාදයි.ඊට අමතරව, සංඛ්‍යාත්මක ප්‍රතිඵල මගින් එය ගෙන එන ලදී (සහ අපි මෙම කරුණ පිළිබඳ නව තහවුරු කිරීම දිගටම පිළිගනිමු). නිත්‍ය භෞතික විද්‍යාඥයින්ට දුර්වල වයස්වල පුද්ගලයින්ගේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සහ මහලු අයගේ නංවාලීමේ ක්‍රියාවලීන්හි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කිරීමට අයිතියක් ඇත.ඉහත දක්වා ඇති කරුණු වලින්, පහත දැක්වෙන්නේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ සෞඛ්‍ය වැඩිදියුණු කිරීමේ අයිතිය, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී හැකියාවන්, ජීවන තත්ත්වය සහ ස්වයං විශ්වාසය යන යාන්ත්‍රණ වාර්තා කිරීමේ විශාල වැදගත්කමයි. වසරේ ඉතිරි කාලය තුළ, වැඩිහිටි වයස්වල පුද්ගලයින්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල වැදගත්කම පිළිබඳව අධ්යයන ගණනාවක් ප්රකාශයට පත් කරන ලදී.

අපගේ මතය අනුව, මෙම මාතෘකාව මත මෙතෙක් දැක ඇති හොඳම රොබෝවරයා සූදානම් වී ඇත ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලයලිපිය, එය හැඳින්වෙන පරිදි "ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දුර්වල වයසේ සිටින අයට සුදුසු ය - උදාවන ස්ථානය"(American Academy of Sports Medicine, Stand. Exercise and Physical Education for Older Abbults) - "වෛද්‍ය විද්‍යාව සහ ක්‍රීඩා සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ අධ්‍යාපනය". වෙළුම 30, අංක 6, cherven 1998 (වැඩිදුර විස්තර සඳහා, මෙම ලිපියේ සාරාංශය කියවන්න). කතුවරුන් විසින් වාර්තාව කොටස් පහකට බෙදා ඇත, විශාලතම උනන්දුව ඇති කිරීම සඳහා:

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කාර්යයන්,

ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා පුහුණු කිරීම - ශක්තිය බුරුසු වන m'yazova ස්කන්ධයට වත් කිරීමෙන්,

Postava, gnuchkist සහ වැටීම් වැළැක්වීම,

මනෝවිද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අයිතිවාසිකම් ගලා ඒම,

බොහෝ ගිම්හාන සහ දුර්වල පුද්ගලයින් සඳහා භෞතිකව අයිතිය ඇත.

ගිම්හාන මිනිසුන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ අයිතිය

ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාලය දෙස බැලීම - සාරාංශය

හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කාර්යයන්

දුර්වල ශාරීරික අයිතියක් ඇති දුර්වල වයසක පුද්ගලයෙකුගේ කායික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ

ආම්ලිකතාවයේ උපරිම අඩුවීම (V02 Max) යනු හෘද වාහිනී පද්ධතියේ (CV) ක්‍රියාකාරීත්වය පෙන්නුම් කරන ඇඟවීමකි, පුද්ගලයෙකු වයස අවුරුදු 25 ට ළඟා වූ පසු වයස අවුරුදු දහයක දරුවෙකුගේ සමේ 5-15% කින් වෙනස් වේ. . V02 max හි දර්ශකයේ අඩුවීම, උපරිම හෘද ප්රතිදානය වෙනස් කිරීම සහ අම්ලය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා උපරිම ධමනි පීඩනය මගින් පැහැදිලි කෙරේ.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය දශකයක් පුරා වේගයෙන් 6-10 බීට් වලින් වෙනස් වන අතර එය උපරිම හෘද ප්‍රතිදානයේ සැලකිය යුතු වෙනසක් වේ. දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, ප්ලාස්මා, එරිත්රෝසයිට් සහ රුධිර සංසරණයෙහි වෙනසක් ද ඇත. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනෙකුත් වෙනස්කම් අතර වම් නාලිකාවේ ක්රියාකාරිත්වයේ වැඩි වීමක් සහ ඉදිරිපස-ඩයස්ටොලික් පරිමාව සහ සිස්ටලික් පරිමාවෙහි වෙනසක් ඇතුළත් වේ. ඊට අමතරව, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම සහ උපරිම භෞතික පීඩනයකදී පද්ධතිමය සනාල ආධාරකයක් දක්නට ලැබේ. සමහර කුඩා අයට, පොහොසත් කම්පන සඳහා, සංඥා කිහිපයක් සඳහා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ වැඩ සඳහා භෞතික අයිතිවාසිකම් ගලා ඒම, වැඩිහිටි යෞවනයන් සඳහා ඔවුන්ගේ ගලා ඒම හා සමාන වේ. ගිම්හාන රෝගීන් තුළ නවෝත්පාදනයේ එකම තීව්රතාවයකින් (එකම උස දර්ශකය V02), හෘද ස්පන්දන සංඛ්යාතය අඩුය, යෞවනයන් තුළ අඩුය. කෙසේ වෙතත්, කාර්යයේ එකම නිරපේක්ෂ තීව්‍රතාවයේ ("විශාල මාර්ගයේ" ට්‍රෙඩ්මිල්හි වේගවත් බව හෝ ergonometry හි කම්පනය), දුර්වල වයසක තරුණයින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ආසන්න වශයෙන් සමාන විය. පීඩනයේ එකම තීව්‍රතාවයෙන්, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, හෘද ක්‍රියාකාරිත්වයේ අඩු වැදගත්කමක් ඇත. එකම නිරපේක්ෂ තීව්‍රතාවයකින්, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින්ගේ හෘදයාබාධ තුන් ගුණයකින් අඩු වේ, ආම්ලිකතාවයේ ධමනි වෙනස පිළිබඳ දර්ශකයක් ලෙස, ඒවා තුන් ගුණයකින් විශාල වේ, තරුණයින් තුළ අඩුය. මිනිසුන් වසර, තරුනයන්ට සමාන, හදවතේ අඩු ආතති පරිමාවක් ශබ්ද, නිරපේක්ෂ සඳහා ලෙස, සහ අගය කළ හැකි තීව්රතාව සඳහා, vikonnannya හරි. දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ, රුධිර පීඩනය සදහටම වැඩි වන අතර, කාන්තාවන්ගේ සියවසක මතකයේ පීඩනය වැඩිවීමත් සමඟ. සාමාන්‍ය පර්යන්ත ඔපීර් දකුණේ වැඩිවීමේ තීව්‍රතාවයේ වැඩි වීමක් දක්වා ක්‍රමානුකූලව වෙනස් වීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබිය හැකි ඒවා නොසලකා, මෙම අගය ග්‍රීෂ්ම පුද්ගලයින් තුළ වඩාත්ම වැදගත්, තරුණයින් තුළ අඩු, නඩුවේදී මෙන් ස්ථිරවම යටපත් වේ. නිරපේක්ෂ, එතරම් තීව්‍ර වූ කාන්තාවන්ගේ.

ජීව ශක්තිය පුහුණු කිරීම: දුර්වල වයසක පුද්ගලයින්ගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියට වත් කිරීම

vitrivality පිළිබඳ නිරන්තර පුහුණුවක් සමඟින්, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින්ට තරුණයින්ට මෙන් 10 සිට 30% දක්වා ඇස්තමේන්තු කර ඇති V02 max හි සමාන ඉහළ අගයක් ලබා ගත හැකිය. එබැවින්, යෞවනයන් තුළ මෙන්, V02 MAX දර්ශකයේ විශාල වැඩිවීමක් ව්යායාමයේ තීව්රතාවයට හේතු වේ: ව්යායාමයේ අඩු තීව්රතාවයකින්, V02 max පරාමිතියෙහි ශුන්ය හෝ නොවැදගත් වැඩිවීමක් අපේක්ෂා කිරීම නිවැරදිය. මෑතක් වන තුරුම, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින් තුළ V02 උපරිම දර්ශකයේ වැඩි වීම වැදගත් වූයේ ආම්ලිකතාවයේ උපරිම ධමනි පිරිවැය වැඩිවීම නිසා පමණි. Tsya තත්ත්වය දුර්වල වයසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා සාමාන්ය වේ; මිනිසුන් තුළ, මධ්‍යම හෘද-සනාල පද්ධතියේ අනුවර්තනය වීමේ වැඩි වීමක් ද ඇත. මෑතදී, විස්තීර්ණ අධ්‍යයනයන් මගින් දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් තනිවම ෆ්‍රෑන්ක්-ස්ටාර්ලින් යාන්ත්‍රණය භාවිතා කිරීමට පුහුණු කරන ආකාරය පෙන්නුම් කර ඇති අතර, හෘදයේ ආඝාත පරිමාව, දකුණු කශේරුකාවේ හෘද ප්‍රතිදානය වැඩි කිරීම සඳහා වම් කශේරුකාවේ අවශේෂ ඩයස්ටොලික් පරිමාව වැඩි කරයි. V02 යෞවනයන් තුළ මෙන්, ටෙලිඩයස්ටොලික් පරිමාවේ වැඩි වීමක් ප්ලාස්මා පරිමාව සහ ඉහළ රුධිර සංසරණ පරිමාව මගින් කොන්දේසිගත කළ හැකිය. LITNIKH ZHINK Zbilhennya දී, තරාතිරමේ ප්රධානියා වන v02 mah vnaslіdok Trendyk, මහා ආතරයිටිස් සඳහා තුවාල ලබා, සහ rahunok zbilin පිටුපස නොවේ, Masi Lvy Shlunka, diligst ක අවධාරණය cudpool, vikonannkіv උපරිම විට vikonannkіv. ගිම්හාන කාන්තාවන් තුළ මධ්යම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනුගත වීම සුළු හා දැඩි පුහුණුවකින් පසුව පමණි. V02 max හි අඩුවීමට ප්‍රතිවිරුද්ධව, පුහුණුවේ ඉහළ තීව්‍රතාවයට සහාය වීම. කෙසේ වෙතත්, වසර 70කට පසු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ V02 අඩු වීමෙන් පසු, එය වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගත කිරීම වැනි පුද්ගලයන්ට සමාන විය හැකිය. සමහර විට, එය පුහුණු අධික රිද්මය වැඩි කිරීමට nezdatnistyu විසින් පැහැදිලි කර ඇත.

වැඩි ශක්තියක් සඳහා පුහුණු කිරීම - බුරුසු වල ශක්තිය m'yazova ස්කන්ධයට වත් කිරීමෙන්

m'yazovoi ස්කන්ධය නාස්ති කිරීමේ ගැටලුව සාහිත්යයේ හොඳින් ලේඛනගත කර ඇත. 90% කින් වසර 20 සිට 90 දක්වා කාලය තුළ වෙනස්කම් - එය m'azovogo creatine සහ පොදු m'yazovoi masi ඉදිරියේ පෙන්නුම් කරන ලකුණක් බව අංශයෙන් creatinine දැක්ම බව වාර්තා වී ඇත. පරිගණක ටොමොග්‍රැෆි ආධාරයෙන්, හුදකලා වූ මස් වල සලකුණු පෙන්නුම් කරන්නේ වසර 30 කට පසු ස්ටෙග්නා හි තීර්යක් කැපීම ක්‍රමයෙන් වෙනස් කිරීමට හැකි වී ඇති බවත්, ශ්ලේෂ්මල පටලයේ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සහ අන්තරාල මේදය වැඩි වීමයි. මහා ලෝකයේ වෙනස්කම් කාන්තාවන් තුළ විදහා දක්වයි. m'yazovoї masi zachіpaє nasampered තන්තු වර්ගය II අහිමි වීම, vіsіmdecimal ජනතාව තුළ yakі m'yazovoї masi තරුණයින් 50% ට වඩා අඩු බවට පත් කිරීමට, yakі ජීවන රටාවක් ගත කරයි. m'yazovoї බලය වෙනස් කිරීම පැරණි ක්රියාවලියේ ප්රධාන අංගය වේ. ශක්තියේ සැලකිය යුතු වෙනසක් පසු දුර්වල වයසක ධනවත් කාන්තාවක් සරලම ගෘහ සේවය ජය ගැනීමට සමත් නොවේ. quadriceps වල ගතික ශක්තිය වසර 30 ක් දක්වා වර්ධනය වන අතර 50 න් පසු වෙනස් වීමට පටන් ගනී. අවුරුදු 70ක බලය වෙනස් වුණාට පස්සේ ඒක ප්‍රශ්නයක් වෙනවා. Sorenhagen Citi Hearth අධ්‍යයනයේ (කෝපන්හේගන් හෘද අධ්‍යයනය) පැයට පෙර, දණහිසේ වර්ධනයේ ශක්තිය මනිනු ලැබුවේ අර්ධ දශම වල නිරෝගී පුද්ගලයින් කණ්ඩායමක් තුළ ය: ඔවුන් පෙන්නුම් කළේ එහි ඇති අගයන්ට වඩා 30% අඩු ප්‍රතිඵලයකි. මිනිසුන්ගේ පෙර අධ්‍යයන වාරය. දත්ත විශ්ලේෂණයේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස Otrimani පෙන්නුම් කරන්නේ ජීවිතයේ හයවන සහ හත්වන වසරවලදී සමේ ශක්තිය වසර දහයකින් 15% කින් සහ වයස අවුරුදු දහයේ සමෙහි 30% කින් වෙනස් වන බවයි.

ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරීත්වය

Pov'yazane IZ vіkom izmenshennya m'yazovoї sily maє znachnі nasledki ක්රියාකාරී ක්රියාකාරකම් සඳහා. ලිපි දෙකෙහිම නියෝජිතයින්ට දුර්වල තත්වයක ඇවිදීමේ ශක්තිය සහ වේගය අතර පැහැදිලි සම්බන්ධයක් ඇත. සමහර පැරණි රොබෝවරුන් තුළ, m'yaziv හි ශක්තිය සහ ආතතිය සෘජුවම ඇවිදීමේ ස්වීඩනයට එන්නත් කරන ඒවා පිළිබඳ නිබන්ධනයක් තිබේ. ගතික නිර්ණායකයක් ලෙස, m'yaziv හි තෙහෙට්ටුව වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ගේ ක්‍රියාකාරීත්වය නම් කිරීමේ ප්‍රධාන පරාමිතියක් බවට පත්විය හැකිය. එසේම, වයසට යාමේ ක්රියාවලියේදී සහ රෝගීන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙනස් කිරීම, m'yaziv හි තෙහෙට්ටුව අසීමිත හා විවේචනාත්මක ගබඩා ඇවිදීම.

පැරණි ක්රියාවලිය සන්සුන් කරන්න

පරම්පරාවේ ඉරණම අනුව, ශරීරයේ පවතින ශක්ති මට්ටම්වල ප්රගතිශීලී වෙනසක් ඇත. උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයින් තුළ, ශක්තිජනක විට්‍රාටි ප්‍රධාන ශ්‍රේණිය ලෙස පත් කරනු ලැබේ, ඔවුන්ගේ m'azovoy ස්කන්ධය, ජීවිතයේ තුන්වන සහ දශක අට අතර කාලය තුළ මෙන්, ඔවුන් 15% කින් පමණ වෙනස් වන අතර එය වේගයට හේතු වේ. ප්රධාන කතා හුවමාරුව. කථන ප්රධාන හුවමාරුවේ වේගය වළක්වා ගැනීම සඳහා, m'yazovoi ස්කන්ධය පරිභෝජනය සහ m'yaziv හි atrophy ආරක්ෂා කිරීම අවශ්ය වේ. M'azovі zmeni, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් තුළ scho vydbuvayutsya, ප්‍රධාන කථන හුවමාරුව වෙනස් කිරීමට පමණක් නොව, ගෙඩි වල thickness ණකම අඩුවීමට, ඉන්සියුලින් වලට ගොදුරු වීමේ වෙනසක් සහ රුධිරයේ ඇඹුල් ගතිය අඩුවීමට ද හේතු වේ. . මෙම හේතූන් නිසා, m'yazovoi ස්කන්ධය සංරක්ෂණය කිරීමට මෙන්ම, zbіlshennya m'yazovoi ස්කන්ධයට යොමු කිරීම, එම ශක්තිය, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කිරීම වැනි, ආත්ම විශ්වාසය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ඊටත් වඩා දුඹුරු පැහැයක් ගනී. දුර්වල වයසක සිටින අය සහ දුර්වල යුගයක සංවර්ධනය සඳහා.

විශේෂ සාහිත්යය විශ්ලේෂණය. හදවත සහ ශක්තිය

Evans WJ, වැඩිහිටියන් සඳහා අභ්යාස පුහුණු මාර්ගෝපදේශ. මීඩ් Sci Sports Exerc 31: 1, 127, ජනවාරි, 1999.

ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීම සහ දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින්ගේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වේගයෙන් වර්ධනය වීම කෙරෙහි aerobics වල බලපෑම ලිපියෙන් පෙන්වයි.

බලයේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් යෙදීම සඳහා ඉහළ තීව්‍රතාවයකට (අවි සහිත ජයග්‍රහණය, 60% කින් උපරිම බලය 1 RM ඉක්මවන) බලයට අයිතිය ඇත. Krim zbіlshennya rozmіrіv m'yazіv, insulin කිරීමට කැලරි සහ ස්වයංසිද්ධව ඉතිරි කිරීමේ ක්රියාවලිය අඩු කිරීමට vitrivalіst බල කිරීමට අයිතිය ඇත. කතුවරුන් දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් 100 දෙනෙකු සඳහා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණු සැසියක් පවත්වන ලදී, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා නිවසක ජීවත් වීම වැනි, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සාමාන්‍ය භෞතික ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළේය. මීට අමතරව, වැඩ කරන කණ්ඩායම වැඩ කරන ප්රොටෝකෝලයේ විෂය පථයෙන් ඔබ්බට ගිය ගිම්හාන මිනිසුන් විසින් ස්වයංසිද්ධ ක්රියාකාරකම් අත්විඳීමට වර්ධනය විය. මගේ පැත්තෙන්, පාලන කණ්ඩායම සඳහා, මම කිසිදු ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල නිරත නොවූ නිසා, වාර්ෂික වෙනස්කම් නොමැත.

Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයන් සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම පරීක්‍ෂණයේ අනාවැකිමය වටිනාකම ඇන් ඉන්ටර්න් මෙඩ් 132: 11, 86270, ජූනි 6, 2000.

තරුණයින් 514 සහ 2593 සහභාගී වූ වසංගත රෝග සායනික පරීක්ෂණය. මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කළේ "විශාල මංතීරුව" සිමියුලේටරයේ උප උපරිම පරීක්ෂණය දුර්වල වයස සඳහා අනාවැකි අගයක් තිබිය හැකි බවයි. කතුවරුන්ගේ සිතුවිල්ලට අනුව, "විශාල මාර්ගය" වෙත ළඟා වන roboche navantazhennya, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේදී වඩාත් බලගතු අනාවැකිමය වෙනසක් (තරුණයින් සඳහාද ඇතුළුව) වේ.

සටහන: අනාවැකිමය වෙනසක්: රෝගයක පුරෝකථනය තීරණය කරන අගය.

Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sulliven P.J., නිරෝගී yong and old abults හි isokinetik දණහිස ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක් ලෙස අඩු සහ ඉහළ වේගයකින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ( m'iaziv හි ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නැංවීම සම්පූර්ණ සහ ස්වීඩන් එතීම එම වයස්වල නිරෝගී තරුණ පුද්ගලයින්ගේ බඩවැලේ ප්‍රතිස්ථාපනය සඳහා යොමු කරන ලද isokinetic වැඩසටහනේ viconannization ප්රතිඵලයක් ලෙස) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, Traven, 1998.

වයස අවුරුදු සහ යෞවනයන් කණ්ඩායමක් තුළ, m'yazyv razginachiv kolіna හි ශක්තියේ දර්ශක තත්පරයට අංශක 60 සහ 300 ක සුළං වේගයකින් ඇස්තමේන්තු කර ඇත. කතුවරුන්ගේ මතය අනුව, ඉහළ මට්ටමේ ඉසොකිනටික් අධ්‍යයනයක් සිදු කිරීමේදී, ශක්තියේ වැඩිවීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් බලන කල, දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින්ට වේගය වඩාත් ප්‍රබෝධමත් බවක් පෙනෙන්නට තිබුණි. ශ්රේෂ්ඨ තරුණයන් වඩා korisny є වඩා vikonannya හරි.

Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J. Y., Donnelly M. Warren J., Elliott J., වයස්ගත කාන්තාවන්ගේ mіzh muskular strending සහ අස්ථි densiti පිළිබඳ එක් rіk reshstans පුහුණුව මත බලපෑම් (spivvoennia mїdn vitrivality පිළිබඳ පුහුණුවේ ඉරණම ඵලදායී වේ. ගිම්හාන කාන්තාවන්ගේ ශක්තිය සහ බුරුසු වල ශක්තිය). J Sports Med හි 34: 1, 1822, පෙබරවාරි, 2000.

දුර්වල වයසක භාර්යාවන් 44 දෙනෙකු මෙම cіkavomu doslіdzhennі ( මැදි වියඅවුරුදු 68.8). දුගඳ කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත: මම වැඩ සහ පාලනය. රොබෝ කණ්ඩායම vikonuvaly 52 tizhnіv trichі මත tizhdennja zі zmіtsnennya හිස m'yazovih කණ්ඩායම්. වැඩ කරන වැඩසටහන උපරිම ධාවකයෙන් (1RM) 75% කින් පුනරාවර්තන 8 කින් ධාවන තුනක් සිදු කළේය. පාලක කණ්ඩායම දිගටම හොඳම ජීවන මාර්ගය ගෙන ගියේය.

බුලා විමිරියන් හි ගෙඩි වල ගුණාත්මකභාවය තීර්යක් කඳු මුදුනේ සහ ස්ටෙග්නාගේ බෙල්ලේ ස්ථාන තුනක සිදු කරන ලද උප ප්‍රභේද බලශක්ති එක්ස් කිරණ අවශෝෂණමිතියේ උපකාරය සඳහා සිදු කරන ලදී. රොබෝවරුන්ගේ ඉරණමෙන් පසු, පාලක කණ්ඩායම තුළ වෙනස් නොවූවත්, බුරුසු වල ඝණකම සහ m'yazovoї බලය වැනි සැලකිය යුතු වෙනස්කම් පැහැදිලි විය.

De Vito J., Hernandez R., Gonzalez St., Felichi F., Figura F., අඩු තීව්‍රතා ශාරීරික පුහුණුව පැරණි. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727, Mag, 1997.

අධ්යයනය කර ඇති අය සඳහා, දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් කණ්ඩායමක් මත අඩු තීව්රතා පුහුණුවක් ලබා දීමේ පරීක්ෂණය කැඩී ඇත. හෘද ස්පන්දන වේගය, ඇඹුල් ගතිය සහ පෙනහළු වාතාශ්රය වැනි කායික පරාමිතීන් තක්සේරු කරන ලදී.

වැඩිහිටි වයස්වල පුද්ගලයින් සඳහා අඩු තීව්රතා පුහුණු වැඩසටහනේ ඵලදායීතාවය අධ්යයනයේ ප්රතිඵල තහවුරු විය. submaximal පරීක්ෂණවල ප්‍රොටෝකෝල එලෙසම තහවුරු කරන ලදී.

Morio B., Barra St., Ritz P., Fellmann N., Bonnie J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., ප්‍රතිවර්තන ( Svorotnіst koristіvіnіtіvіt korotkochasі vіd korotnіst koristіvіnіnіvnіnіvnіnіvnіnіvі віd korotnіst koristіvіnіtkochas. මිනිසුන් දුර්වල іku). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.

මෙම අධ්‍යයනය මගින් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ පරාමිතීන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනේ ධනාත්මක බලපෑම පෙන්නුම් කරයි, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා පුහුණු ක්‍රමයට නිරන්තර සහායක අවශ්‍යතාවය පෙන්නුම් කරයි.

Aerobic අභ්‍යාස, කණ්ඩායම් වැඩසටහන්, අසනීප / දුර්වලතා, සෞඛ්‍යය, විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ, පුද්ගලික පුහුණුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම, පහළ ශරීරය, විශේෂ ජනගහන කණ්ඩායම්, තුවාල / තුවාල වැළැක්වීම, බර පුහුණුව, කායික විද්‍යාව

Rukhova ක්රියාකාරිත්වය- පරිණාමීයව වඩාත් මෑතකාලීන, භෞතික විද්‍යාත්මකව ශරීරයට වඩාත්ම වැදගත් "වැදගත්". ශාරීරික හදිසිතාව ස්නායු, අන්තරාසර්ග, හෘද-සනාල, ඩයිචල් සහ ශරීරයේ අනෙකුත් පද්ධතිවල විවේක ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඇත. යම් සාධාරණයක් ඉටු කරමු.

1. rukhovoї ක්‍රියාකාරකම් අඩාල වීම - hypodynamia - සෞඛ්‍ය පිරිහීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, විශේෂයෙන් දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, සහ අත්හදා බැලීම් ජීවිතයේ කෙටි බව හෙළි කරයි.
2. වැඩි දිගුකාලීන පදිංචිකරුවන් සඳහා ජීවන මාර්ගය ඉහළ මට්ටමේ ශ්රම ක්රියාකාරකම්, ශ්රම ක්රියාකාරකම් මගින් හඳුනාගෙන ඇත.
3. Іsnuє sv'yazok mizhezhennoyu ruhovoy aktivnіstyu lyudinі හා razvitkoy vіkovoї patologii.
4. ව්යාධි විද්යාවේ වර්ධනයට ඉහළ ක්රියාකාරිත්වයේ රෝග නිවාරක බලපෑමක් ගෙන එන ලදී.
5. ක්රියාකාරී rukhovy මාදිලිය දුර්වල වයසේ සිටින පුද්ගලයින්ට පුහුණු එන්නත් ලබා දෙයි.

කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ජීවියෙකු තුළ, rukhovy සාධකය ප්රශස්ත ප්රතික්රියාවක් ඇති කළ හැකි බව මතක තබා ගැනීම අවශ්ය වේ, නැතහොත් එය ushkodzhu වන ඍණාත්මක විය හැකිය. මම ශරීරයේ සෑම දෙයක්ම තබමි, මම ශක්තියෙන් වත් කරමි. එබැවින් ඉක්මන් නොවී භෞතික අයිතිවාසිකම් වෙත ප්‍රවේශ වන්න.

rukhovoї ක්රියාකාරිත්වයේ වැඩෙන හිඟය, ශරීරයේ සම්පූර්ණ ජීව ශක්තිය සඳහා අවශ්ය වන පරිදි, "m'yazovogo සාගින්න" වර්ගයක් බවට පත් වී ඇත, භෞතික සංස්කෘතියේ කාර්යභාරය සහ වැදගත්කම තියුනු ලෙස ප්රවර්ධනය කරයි.

Hypodynamia පර්යේෂණාත්මක ජීවීන්ගේ ජීවිතයේ නියමයන් තියුනු ලෙස කෙටි කරයි - දුර්ගන්ධය වේගවත්, මුල් පෞරාණිකත්වයේ සලකුනු වර්ධනය කරයි, ජීව විද්යාත්මක යුගය වර්ධනය වේ. ඉතින්, බලශක්ති ක්රියාවලීන් විනාශ කිරීමට තුඩු දීම සඳහා කුණුවීමේ ක්රියාකාරිත්වයේ මලපහ කිරීම පිළිබඳ නඩු විභාගය, හදවතේ කෙටිකාලීන ගොඩනැඟීමේ ධාරිතාව අඩු වීම; zastіynі පෙනුම අක්මාව, legenia දී වර්ධනය වෙමින් පවතී; රුධිරයේ පොහොසත් හෝමෝන සාන්ද්‍රණය වෙනස් වේ, ඒවාට පටක සංවේදීතාව අඩු වේ; ස්නායු මධ්යස්ථානවල සුපරීක්ෂාකාරීත්වය කඩාකප්පල් කිරීම; අවයවවල රූප විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ; ජීවියාගේ ස්ථාවරත්වය මාධ්‍යයේ පොහොසත් කන් යුෂ සාධක දක්වා අඩු වේ.

පැරණි වයින් ක්රියාවලියේදී, khibne kolo. රුධිර සංසරණ ස්වයං-නියාමනය කිරීමේ පද්ධතියේ වයස් වෙනස්කම්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ rukhovo ක්රියාකාරිත්වයේ ස්ත්රීත්වයට හේතු වන අතර, කාලයත් සමඟ වර්ධනය වන hypodynamia, පැරණි ජීවියාගේ වර්ධනයට දායක වේ. ඇයි rozіrvat tse khibne kolo යන අක්ෂය අපගේ සමේ සෞඛ්‍යයට ඉතා වැදගත් වේ.

මම ඉහළ මට්ටමේ චලනය ක්රියාකාරකම්, ශරීරයේ පද්ධති පුහුණු කිරීම, ජීවිතයේ "ඝනකම" වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීරයට අනුවර්තනය වීමේ මට්ටම වැඩි කිරීම, යෝගා විවිධ සාධකවලට වඩා ස්ථායීව කොල්ලකෑම, sho poshkodzhuyut බවට සාක්ෂි ගණනාවක් තිබේ.

එන්ජිමේ ක්රියාකාරිත්වය වැදගත් ධනාත්මක බලපෑම් ගණනාවකට හේතු විය හැක:

• ආර්ථිකමය (වඩා ආර්ථිකමය ඩයල්නිස්ට් හදවත සහ іn.);
• ප්‍රති-හයිපොක්සික් (පටක වල රුධිර වහනය අඩු කිරීම, පෙනහළු වාතාශ්‍රය, අම්ලය සහ ඇතුළත පරිභෝජනය වෙනස් කිරීම);
• ප්රති-ආතති (ස්නායු සහ හෝර්මෝන යාන්ත්රණවල නම්යතාවය වැඩි වීම);
• genoregulatory (පොහොසත් ප්රෝටීන වල සංශ්ලේෂණය සක්රිය කිරීම);
• මනෝ-ශක්තිජනක (rozumova praceszdatnosti වැඩි කිරීම, ධනාත්මක හැඟීම් අභිබවා යමින් සහ එසේ ය.).

Є zv'yazok mizh rukhovoyu aktivnіstyu සහ විශේෂ trivalіstyu ජීවිතය. Zaєts වැඩි කාලයක් ජීවත් වේ, අඩු යෝගා අක්‍රිය හාවාගේ ඥාතියෙකි, ඥාති - එළදෙනක් සඳහා පරෙවියා, ලේනුන් - Scura සඳහා පරෙවියා. චලනය, එය ජීවියාට සමාන වුවත්, පුනර්ජනනීය ක්රියාවලීන් සක්රිය කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ව්යාධිජනක වර්ධනයේ අවදානම අඩු කරයි, ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි.

එන්ජින් ක්‍රියාකාරකම්, ධාවන මාදිලිය - මට තේරෙනවා.

ඔවුන්ගේ චරිතය, ශක්තිය, ත්රිත්වය පුළුල් පරාසයක වෙනස් විය හැක. ප්රධාන ගැටළුවක් වන්නේ ප්රශස්ත ඉලක්ක තෝරා ගැනීමයි. වෙනත් ආකාරයකින්, හිතකර නොවන බලපෑමක් ඉවත් කර මූලධර්මයම අපකීර්තියට පත් කළ හැකිය. දුර්වල වයසක සිටින මිනිසුන්ගේ මහා අභිලාෂයන් ව්යසනකාරී ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.

Rukhv යනු සුළුපටු හෝරාවක් නොවේ (Zokrema, මිනිසුන් තුළ, ක්රමානුකූල m'yazovikh zusil වෘත්තියේ වෘත්තියේ වෘත්තිය පිටුපස මම අමනාප වී සිටිමි) є සාධකය, ගැබ්ගෙල පද්ධතියේ අපද්‍රව්‍යවල අපද්‍රව්‍ය රොඩි තල්ලු කිරීම - ධමනි සිහින් වීම, පසෙහි කඳුකර පසෙහි ගිග්රෝසා, ගියර් එය rozumova praci tsі zastrechayutsya මිනිසුන් තුළ ඇයි භෞතික praktseyu නියැලී සිටින නිහඬව අඩු, නිතර නිතර, ඇයි මට වැටහුණා.

ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කිරීම කථන හුවමාරු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සමඟ ශාරීරික සංස්කෘතියක් ගත කිරීමට පැයක් බවට පත්වනු ඇත. විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ මේද පරිවෘත්තීය වෙනස් වීමයි. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ suttєvy "සාධකය riziko" රෝගය - - ක්රමානුකූල භෞතික අයිතිවාසිකම් ගලා ඒම යටතේ අඩු ප්රකාශිත බවට පත් වෙයි කොලෙස්ටරෝල් වෙනුවට මැදි වයසේ ධනවත් මිනිසුන්ගේ බලය වැඩි වේ. syrovattsі ලේ zbіlshuiyutsya කතාවේ දී, yakі ධමනි සිහින් වීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අනෙකුත් රෝග වර්ධනය කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ශාරීරික රැකියාවේ ගලා ඒම යටතේ ශරීරයේ කථන හුවමාරු ක්රියාවලීන් අඩු කිරීම පිළිබඳ විශාලතම කෝපාවිෂ්ඨ දර්ශකය වන්නේ ශරීරයේ ස්කන්ධය සාමාන්යකරණය කිරීමයි. අධි ලෞකික ලෙස බිඳී ගිය මේද සෛලය මගින් වට කර ඇති අතිරික්ත ස්කන්ධය අඩු කිරීම ප්‍රායෝගිකත්වය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ක්රියාකාරී ruhovy මාදිලිය මධ්යම ස්නායු පද්ධතියට ධනාත්මක ලෙස බලපායි.

රුකොවි ​​ස්නායු මධ්‍යස්ථානවල වර්ධනය ඉදිරියට යමින් පවතී, රුඛිව්ගේ සම්බන්ධීකරණයට හානි වෙමින් පවතී. මිත්රශීලී වෙනස්කම් ආත්මීය රාජ්යයේ පෙනී යයි: ස්වයං විඥානය, නින්ද, මනෝභාවයන් වෙනස් කිරීම, රීතියක් ලෙස, වැඩ කරන දිනයේ අනෙක් භාගයේ දී, සහ මුළු දවසම මිනිසුන් බඩරොස්ට් දුම්රිය ස්ථානයේ පුහුණු කරති.

යාත්රා බිත්ති අසල ක්රමානුකූල භෞතික අයිතිය galmuyut sclerotic ක්රියාවලීන්. විශේෂයෙන් ජීව ශක්තිය පුහුණු කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ, අවුරුදු 10-12 ට අඩු පුද්ගලයින් තුළ යාත්‍රා වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව පිළිබඳ දර්ශක ලියාපදිංචි කළ හැකිය.

Vinyatkovo යනු වයස අවුරුදු 40-60 අතර පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයට ශාරීරික අයිතිවාසිකම් එන්නත් කිරීමේ වැදගත් පැත්තකි. හෘද වාහිනී සහ ඩයිචල් පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වයේ පොලිප්ෂෙන්නියාව.

අධික ශාරීරික පීඩන වලදී මෙය විශේෂයෙන් පැහැදිලිව පෙන්නුම් කෙරේ: රුධිර සංසරණය සහ හුස්ම ගැනීම ගලා යාමේ දී, ඒවා ඉතිරි වන අතර, යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ කාලය කෙටි වේ. නිතිපතා පුහුණුව හෘදයේ රුධිර වහනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, හෘද මාංශයේ ඇඩ්නෙක්සල් භාජන වර්ධනය වීමට හේතු වේ; රුධිර ෆරින්ක්ස් අඩු වන අතර එමඟින් thrombus සෑදීමේ හැකියාව අඩු වේ. කිසියම් පසු විපරමකදී, දෛනික මාත්‍රාව පුහුණු කිරීම - ආතතියේ අධික මාත්‍රාව හදවතේ සෘණාත්මකව පෙන්නුම් කරයි.

මෙම අනුපිළිවෙලෙහිදී, යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කිරීම ප්‍රතිවිරුද්ධ, අන්‍යෝන්‍ය වශයෙන් සම්බන්ධ ක්‍රියාවලි දෙකක් දක්වා ගෙන එනු ඇත - ආර්ථිකය (සන්සුන් සහ ආන්තික, නොපවතින ආතතීන් සමඟ) සහ උපරිම ආතතිවලදී ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ පරාසය පුළුල් කිරීම. මාරාන්තික ක්‍රියාකාරකම් මාත්‍රාව සමඟ වර්ධනය වන හෘද වාහිනී පද්ධතියේ Perebudova නියාමනය, මනෝ චිත්තවේගීය ආතතියේ මනසෙහි රුධිර සංසරණය ප්‍රතික්‍රියාව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

ශාරීරික යෝග්‍යතාවය තුළ වර්ධනය වන සංසරණ පද්ධතියේ නියාමනයේ වෙනස්කම්, m'azovoy ක්‍රියාකාරකම් සහ її ඌනතාවයේ පිළිගත නොහැකි ඉදිමීම් වලට එරෙහිව පමණක් නොව, වෙනත් ඉදිමීම්, හදවත් ගොඩනැගීම සඳහා විශිෂ්ට "පලිහක්" ලෙස සේවය කරන බව ඉතා පැහැදිලිය. ලියුඩිනා වඩාත් මානසිකව විශ්වාසවන්ත, ශුභවාදී, ඇගේම ශක්තියෙන් ආශ්වාදයක් ලබයි.

සක්‍රීය rukhovy මාදිලිය, rukhovu හිඟය පියවා ගැනීම, පුහුණු කඳවුරක් සංවර්ධනය කිරීම, වඩාත්ම සේවය කිරීම කාර්යක්ෂම මාර්ගයමුල් පෞරාණික සංවර්ධනය බව මුල් zahvoryuvannya.

ශරීරයේ වයෝවෘද්ධ වෙනස්කම් වළක්වා ගැනීම සඳහා දුර්වල වයසක සිටින පුද්ගලයින්ට නිර්දේශ කළ හැක්කේ කෙසේද යන්න ගැන දැන් අපි කතා කරමු.

අපි මිනිසුන් දුර්වල කරන්නෙමු, නමුත් සුවෝරින්හි ඇවිදින්නක් මෙන් ඇවිදීමට ශාරීරික ආශාවක් ලෙස අපි අසනීප නොවන්නෙමු.

එය ඇවිදින පැයක්, බසානෝ දිහති, සුවෝරින් සතුටු කරන්නේ කෙසේද? Otzhe, යෝග අක්ෂය කරුණාකර.
“රිද්මයානුකූලව හුස්ම ගනිමින්, මම අහසේ පමණක් ඇවිදිමින් නොනවත්වා ගමන් කරමි. ඔබට වැඩි නිදහස් කාලයක් නොමැති බැවින්, රීතියක් ලෙස ඔබම ගන්න - කාලගුණය කුමක් වුවත්, ඔබ පිරිසිදු බිමක කිලෝමීටර 6 ක් ඇවිද නොගියහොත් නිදාගන්න එපා.

එය හොඳ ඇවිදීමක් වැනි ය, කෙසේ වෙතත්, එය ඔබව වෙහෙසට පත් කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඉක්මන් නොවන්න - පළමු වසරේ සිට ආරම්භ කරන්න, එය පියවරෙන් පියවර දිගටම කරගෙන යන්න. vranci හි රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීමේ පළමු වසර සහ සවස් වරුවේ යෝග විලාසය ඔබේ මුළු ජීවියාම අතිවිශාල ලෙස ඇඹුල් සහ චුම්භකත්වයයි.

හුස්ම හිරවීමේ රිද්මය ඇවිදීමේ රිද්මය සමඟ obov'yazkovy සම්බන්ධකයේ දක්නට ලැබේ, එය ගැඹුරට සහ හුස්ම ගැනීමේ පහසුව සඳහා එහිම වැදගත් ඇඟවුම් ඇත.

1. ඔබේ මුඛය තදින් කපා, එය වසා එය හරහා හුස්ම ගන්න. ඉන්පසු නැවතත්, එය නාසික හිස් කිරීමේ ශ්ලේෂ්මල පටලයට තදින් පහර දෙන අතර, එය කෑදර ලෙස නව එකෙන් චුම්භකත්වය අවශෝෂණය කර, එයින් වැගිරෙයි, පළමුව ඔබේ ස්නායු වලට වැදගත් වේ. චුම්භකත්වය ඉවත් කිරීම සඳහා නාසය හිස් කිරීමේ ශ්ලේෂ්මල පටලය ද විශේෂයෙන් ඵලදායී විය හැකි බව වංශවත් අයගේ වරදකි.
2. යකෝමෝගා උසෙහි ක්ලැවිකල් බුරුසු (ගෙල යට පපුව මත) කපා දමන්න - ඒවා ඔවුන් ඉදිරියෙන් බන්දේසියක ගෙන යනවාක් මෙන්. වෙනත් කිසිදු ටර්බෝට් නොමැතිව, ඔබට සාර්ථකත්වයේ වැදගත් මනස් දෙකක් සුරක්ෂිත කිරීමට: 1) ඔබ ඔබේ හිස ඉහළට ගෙන යන්නේ කවුරුන් සමඟද, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ තනිවම කෙළින් වන අතර ඔබේ පපුව ගැඹුරු හුස්මක් ගනී; 2) dihatimete දී කකුලේ ඉහළ කොටස, පහළ එක ගැඹුරට වාතාශ්රය ඇත.

හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය ඇති වන්නේ අපගේ පාදවල සහ පියයුරු වල එම ධාරිතාවේ ශක්තිය නිසා වන අතර නහර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වන්නේ මෙලෙසය: ඔබේ හිස ඉහළට තබා ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන සන්සුන්ව හා නිදහසේ ඇවිදින්න, වංචාකාරයන් කිහිප දෙනෙකුට ගරු කරමින්, එනම්. වම් පාදයේ සමේ දකුණු සමේ, මේ වගේ රේඛා ඔස්සේ: "එක, දෙක, තුන, චොටිරි, පහ, හය! සහ එසේ මත, ඔබ krokiv පළමු යුගල තුන ගරු කරනවා නම්, ගැඹුරින් ආශ්වාස, සහ ඔබ මිතුරෙකුගේ යුගල තුනක් ගරු කරනවා නම්, බලන්න. හුස්මේ සිට හුස්ම දක්වා ගමන් කිරීම නිදහස් හා හුස්ම හිරවීමකින් තොරව සිදු වේ. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න.

එය ඔබට කොතරම් වැදගත්ද, හතරක් හෝ හතරක් ගන්න, නමුත් කිසිම හොඳක්, හොඳ ඇවිදීමක් ඔබ සක්රිය නොකළ නිසා stosuvat. මේ සඳහා, විශේෂයෙන් පිටුපස, sobі zaboronіt. රෙදිපිළි ඉතා පහත් වන අතර, ගැඹුරු හුස්මකින් යටපත් වීම පහසුය.

දුර්වල, ස්නායු මිනිසුන් සමඟ කම්මැලි, දැනටමත් දෙකක් පළමු සවස ඇවිදින්න, බොරු vrantsі සිට නැගී විට zovsіm іnshі vіdchutya ලබා දෙනු ඇත: ඒ වෙනුවට දුර්වල හා ද්වේෂසහගත - badiorіst සහ fortecia. නමුත් මම නැවත කියනවා: පළමු රාත්රියේදී, ස්වභාවික පිබිදීම හේතුවෙන් නින්ද අසමාන විය හැක, නව තෙක් නැව් තටාක කැඳවයි.

ඊට පසු, ඔබ සමාන ඇවිදීම ප්‍රගුණ කරන විට සහ දුර්ගන්ධය පහසු වන විට, විශාල pidtyuptsy වෙත යන්න. බිගටි කුයිල් 30-45 සඳහා දිනකට 3-4 වතාවක් අඩුවෙන් අවශ්ය වේ. Tse හදවත-සුඩිනු සහ ඩිචල් පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමට හොඳ ඉඩ ලබා දේ.

නිදන්ගත රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් දිනකට මලල ක්‍රීඩා ජිම්නාස්ටික් නූල් 30-45 ක් කළ යුතුය. Volovі zusillyat වෝල්ටීයතාවය ශරීරයට ශක්තියෙන් ආරෝපණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, ජෛව සංස්ලේෂණය උත්තේජනය කරයි. කුඩා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දකුණට පටන් ගන්න.

දවස අවසානයේදී, දවසේ සැහැල්ලුවට ඔබ දොස් පැවරිය යුතුය.