Правильне розклад їди. Розклад прийому їжі: для чого потрібно, яку користь можна отримати

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається цей режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати великої шкоди своєму організму під час зниження ваги.

Види режимів

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Питний

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

відразу після сну випити склянку води;
у період сніданку випити склянку води;
ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Тижневий

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Дозволені та заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

- Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
- Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
- Фрукти та ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо кожному за представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру	3 чорносливу, 1 курага та 5 шт. мигдалю	Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю	1 склянка кефіру, 1 яблуко	Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування.
Вівторок	Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок	Склянка кефіру	Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків	5 штук. мигдалю	Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку
Середа	2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібця	Питний йогурт	Яловичий бульйон з відвареною язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку	Склянка кефіру та 1 апельсин	Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки
Четвер	Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом.	Яблуко	Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп	1 гранат та 4 мигдалі	Курячі котлети на пару, запечений баклажан з часником
П'ятниця	1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші	3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки	Борщ, запечене яблуко з сиром	Йогурт та яблуко	Відварений шматок яловичини, овочевий салат
Субота	Гречана каша та склянка ряжанки	Питний йогурт	Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі	1 апельсин	Запечений кабачок з травами, склянка кефіру
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко	Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару	Запечене яблуко з сиром	Томлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт	Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік	Фруктовий салат, заправлений кефіром	Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру.
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави	Фруктовий смузі, і жменю горіхів	Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку	Яблуко	Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку
Середа	Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко	1 яблуко та 1 груша	Рагу на яловичині (в духовці), овочевий суп, склянка чорного чаю з лимоном	Питний йогурт	3 рибні котлети з щуки, тушковані кабачки та кефір
Четвер	Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту	Йогурт	Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю	Склянка ряжанки з додаванням мелених горіхів	Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру
П'ятниця	Омлет з грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки	Жменя сухофруктів	Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік	Запечене яблуко з сиром	Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряжанки
Субота	Мюслі із сухофруктами, склянка кефіру.	Порція знежиреного сиру	Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном	Жменя сухофруктів з горіхами	Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку
Воскресіння	Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянка молока	Яблуко	Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші	Фруктовий салат із щіпкою кориці	Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру.

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

вагітність та період грудного вигодовування (якщо дитині менше року);
дефіцит маси тіла;
вік менше 17 та більше 55 років;
проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
діабет;
проблеми із ЦНС;
психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

(0 голосів, у середньому: 0 із 5)

Зміст

На загальну думку, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною та несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вчені довели, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

Обов'язково включайте у кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти, бобові культури чи яйця – теж чудове джерело білка.
Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід чи вечерю.
Намагайтеся їсти якнайменше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:

протеїнова;
нейтральна;
крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу зі шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:

Протеїнова їжа	Нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
	Горіхи та насіння	Кукурудза
	Вершки та вершкове масло
	Рослинні олії
Морепродукти	Овочі та гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука та інші)		Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси та заправки для страв на основі олії, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу

		Томатний сік
		Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант – морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того, як освоїте всі правила і закупіть необхідні продукти, необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть у кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоби довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачнішим, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться у шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.

Інтервали між їдою

Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для хорошого самопочуття інтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
півпачки сиру, склянка молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.

Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:

8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий план має бути таким:

Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?

Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.

Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.

Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.

В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.

Регулярність харчування
Дробовість харчування протягом доби
Раціональний набір продуктів
Фізіологічний розподіл кількості їжі з її прийомів протягом дня

Час прийомів їжі

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Кількість прийомів їжі

Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:

вік;
трудова діяльність (розумова, фізична праця);
стан організму людини;
порядок робочого дня.

Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найбільш високе засвоєння поживних речовин.

Підтримка сталості внутрішнього середовища з допомогою своєчасного надходження життєво необхідних речовин у організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Зразковий розклад прийомів їжі

Зразковий розклад їди може виглядати так:

7:00 – Перший сніданок.
10:00 – Другий сніданок.
13:00 – Обід.
16:00 - Полудень.
19:00 – Вечеря.

Сніданок- Найважливіший прийом їжі. Сніданок має бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.

Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або фруктом.

Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.

Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.

Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».

Біоритм - секрет правильного графіка харчування

Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть забути.

Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до вказаного часу.

Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.

Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.

Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Їда після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.

Розподіл калорій протягом дня

Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясні вечірній гуляння.

Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний поповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи зайвими калоріями.

Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

15 бер. 2017 р.

Зміст

Багато фахівців-дієтологи вважають, що найпоширенішою помилкою більшості худнуть є застосування виснажливих дієт. Для корекції ваги слід створити індивідуальний режим харчування, який згодом перейде в спосіб життя.

Правила харчування для схуднення

Успішний результат боротьби із зайвою вагою потребує системного підходу. Дієтологи виділили деякі основні правила харчування для схуднення:

Більшість меню має бути фруктово-овочевою. При цьому важливо, щоб основу раціону складали овочі, оскільки ці продукти містять менше цукрів, але мають у складі багато клітковини, вітамінів та мінералів. Серед фруктів при схудненні віддавайте перевагу цитрусовим і ананасам – вони також включають різні корисні речовини.
Потрібно пити багато чистої води без газів. Рідина, що надходить в організм, оздоровлює його, покращує стан волосся та шкіри, нормалізує процес травлення та бореться зі втомою. Норма щоденного споживання води при схудненні становить приблизно 8 склянок. Перевищувати цей показник не варто, оскільки можна спровокувати утворення набряків.
Відмовтеся від простих вуглеводів – ці речовини негативно позначаються на травленні та обміні речовин, здатні провокувати збільшення ваги. Вживати такі продукти можна раз на тиждень у невеликих кількостях, щоб знизити ризик зриву дієти. Замінити насолоди при схудненні допоможе гіркий шоколад або цитрусові.
На сніданок готуйте кашу. Злакова страва містить корисні вітаміни, мінерали та клітковину. Готувати їх потрібно на водній основі, не класти вершкове масло. Урізноманітнити смак можна, додавши сухофрукти, гарбуз, цибулю з морквою, яблука або банани.
Не відволікайтеся на зовнішні подразники, доки їсте, не поспішайте. Повільне поглинання їжі сприяє кращому засвоєнню і швидкому насиченню, що важливо при схудненні.
Використовуйте правило заміни шкідливих продуктів здоровим харчуванням. Наприклад, їжте мед замість цукру, свинину замініть телятиною, сметану – йогуртом.
Повністю відмовтеся від будь-якого алкоголю. Спиртні напої містять багато калорій та збільшують апетит. Такі властивості призводять до набору ваги.
Скоротіть розміри порцій, замініть великі тарілки на маленькі. Так створюватиметься враження, що ви з'їли багато.
Максимально урізноманітнюйте свій раціон харчування при схудненні. Намагайтеся отримати з дієтичної їжі смачні страви.
Останній прийом їжі здійснюйте за 3 години до сну, щоб їжа встигла перетравитись, шкідливі речовини та жир не відкладалися в організмі. Якщо захочеться їсти, можете випити трохи кефіру.
Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Емоційна перенапруга спонукає багатьох на постійні трапези.
Ідіть із-за столу з відчуттям легкого голоду.

З чого почати правильне харчування

Якщо ви вирішили скоригувати свій раціон на користь здорових продуктів, вам допоможе схема правильного харчування. Таку пам'ятку можете скласти самостійно або звернутися по допомогу до дієтолога. Першим кроком до здорового харчування стане виключення шкідливих продуктів, які негативно впливають на фігуру. Зробіть список їжі, яку не можна споживати:

канцерогени (чіпси, сухарики з ароматизаторами, горішки);
картопля, особливо смажена;
перестаньте перекушувати булочками, шоколадками та бутербродами;
майонез;
напівфабрикати швидкого приготування (піца, пельмені, вареники);
продукти, що містять дріжджі;
солодощі (тістечка, шоколад, торти) можна їсти не частіше 1 разу на місяць невеликими порціями;
солодкі газування;
алкогольну продукцію;
морозиво.

Інші продукти не забороняються при режимі харчування, спрямованому на схуднення. Важливо лише при складанні меню звернути увагу на кілька принципів:

З усіх способів приготування вибирайте обробку парою або варіння, можна запекти м'ясо або овочі в духовці.
Не накладайте на тарілку занадто багато страв. Для насичення при схудненні можна обійтися, наприклад, шматочком риби або м'яса з гарніром.
Купуйте сухофрукти для харчування на перекусах. Помийте продукти, викладіть посуд на столі. Якщо відчуєте голод, з'їжте кілька плодів.
Вживайте при схудненні багато фруктів та овочів окремо або у вигляді салату.

Окрім самого харчування, зверніть увагу на фізичні навантаження. Ви можете займатися певними спортивними вправами або просто ходити пішки. Рух допоможе не лише схуднути, а й покращити зовнішній вигляд тіла. Прогулянки та заняття спортом сприяють боротьбі зі стресом, що важливо при дієті. Однак не слід перевантажуватися, займайтеся на втіху, щоб не відчувати дискомфорту.

Режим дня для схуднення

Правильно складений режим схуднення відповідає вашим індивідуальним особливостям. При його формуванні не потрібно сліпо дотримуватися шаблонів, а варто прислухатися до себе. В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди здоров'ю. Почніть з аналізу укладу вашого життя: скільки ви спите, коли лягаєте і встаєте, який інтервал займає відпочинок і робота. Визначившись, складайте порядок, куди слід включити такі параметри:

Встановіть певний час відбою та підйому. Воно має бути однаковим щодня, крім вихідних. Систематизація сприяє залученню ресурсів організму, допомагає прискорити втрату зайвої ваги.
Щоранку потрібно відводити близько 15 хв. на заряджання. Прості фізичні вправи додадуть тонусу, бадьорості, створять гарний настрій.
Сніданок має бути обов'язково, ні в якому разі не пропускайте його. Ранкове харчування допомагає налагодити роботу травної системи. Віддавайте перевагу кашам на водній або молочній основі, йогурту, фруктам та свіжим сокам. Їсти потрібно щодня в один і той же час.
Розробте схему живлення весь день. Правильний режим передбачає 5 прийомів їжі, з яких 3 основних та 2 перекушування. Різниця між ними має становити від 2 до 3 годин.
Фізичні навантаження, крім зарядки, сприяють відновленню сил після робочого дня. Ви можете ходити до спортзалу, басейну, на танці або займатися вдома.

Харчування по годинниках для схуднення

Щоб правильно скласти харчування за часом для схуднення, намагайтеся дотримуватися деяких умов:

Перший прийом їжі (сніданок) необхідно здійснювати у проміжку між 7 та 9 годинами. При цьому пам'ятайте, що починати їсти ви повинні щонайменше через півгодини після пробудження. Увімкніть у меню продукти з великою кількістю складних вуглеводів (макарони твердих сортів, гречку, висівки). Додайте білкову складову. Для цього підійде кефір, йогурт.
Другою частиною щоденного харчування при схудненні слід зробити другий сніданок. Він важливий для правильного функціонування організму. Підготуйте салат із овочів або фруктів, сік або низькокалорійний десерт. Такий перекус повинен починатися через 3 години після основного прийому їжі.
Підходящим для обіду є інтервал між полуднем та 14 годинами. Навіть при схудненні він має бути щільним, містити жири, вуглеводи та білки.
О 15-16 годині влаштуйте полудень з кефіру, йогурту або сиру. Можете випити трохи дієтичного бульйону.
Вечеря при схудненні відводиться інтервал між 17 та 19 годинами. Приготуйте м'ясо будь-якого дієтичного сорту, овочі.

Питний режим для схуднення

Організувати коректний питний режим при схудненні можна, скориставшись такими рекомендаціями:

Виключіть кофеїн, алкоголь і сигарети, оскільки речовини, що містяться в них, викликають зневоднення.
Щоб рідина краще засвоювалася, пийте її трохи охолодженою.
Чим багатша їжа білком, тим більше потрібно випити води.
Вживати рідину краще за годину до та після їжі. Такий режим сприяє розведенню шлункового соку.
Склянка води, випита з ранку після підйому, сприяє очищенню організму.
У нормі людині потрібно вживати по 8 склянок чистої води щодня.

Графік харчування для схуднення

Багатьом людям, які бажають скинути вагу, буває важко перебудуватися, організувати систему трапез щогодини. Для цього зручно зробити графік правильного харчування для схуднення. Він повинен бути таблицею, в якій потрібно відобразити тимчасовий еквівалент кожному прийому їжі. Отримана таблиця стане універсальною підказкою, яку можна використовуватиме щоденне харчування.

Щоденник правильного харчування для схуднення

Важливу роль зниження ваги виконує внутрішня мотивація. Щоб бачити зміни, які сталися з вами за тиждень, які продукти ви вживали, заведіть особливий щоденник. Він має містити кілька розділів:

Таблиця правильного харчування для схуднення допоможе вам орієнтуватися, складаючи щоденне меню.
Сітка з відмітками зміни ваги послужить для відстеження прогресу під час зважування.
Таблиця з'їденої за день їжі із зазначенням калорійності та часу, щоб контролювати щоденний режим харчування.

Як скласти режим харчування для схуднення

Зважте, що складати розклад харчування для схуднення потрібно з великою часткою відповідальності, оскільки ця схема стане основою дієти. Обов'язково необхідно враховувати спосіб життя, оскільки він впливає необхідні продукти. Жінкам для схуднення знадобиться більше овочів та рослинних жирів. Чоловіки ж докладають на роботі фізичні зусилля, тому для них краще білковий раціон. Переходити до затвердженої схеми живлення для схуднення не можна різко, тому поступово зменшуйте кількість калорій і порції.

Режим харчування для схуднення для жінок

Щоб забезпечити жінці правильне харчування щогодини для схуднення, потрібно встановити чіткий план із зазначенням часу, на який вона спиратиметься щодня. За добу представницям прекрасної статі для схуднення слід їсти щонайменше 5 разів. Дробний режим харчування забезпечує спалювання жирів, не виснажуючи м'язи. Інтервали між трапезами мають становити 2-3 години. Потрібно стежити, щоби раціон був збалансованим. Жінкам при схудненні потрібно з'їдати:

макарони, цільнозерновий хліб та крупи – 25% усієї їжі;
овочі (капуста, морква, буряк тощо) – 20%;
фрукти у свіжому вигляді – 15%;
боби та горіхи (джерело рослинного білка) – 15%;
олія оливкова – 7%;
йогурти, сири – 7%;
риба – 5%;
птах – 3%;
м'ясо нежирних сортів – 1%.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Чоловікам переходити на розклад їжі для схуднення потрібно поступово. Перемикання починається з відмови від шкідливих продуктів, запровадження фізичних навантажень та складання приблизного здорового меню. Режим харчування для чоловіків має формуватися з урахуванням індивідуальних особливостей життєдіяльності. Складаючи порядок, зверніть увагу на важливі пункти, які потрібно врахувати при схудненні:

час початку неспання та сну;
особливості професії та роботи: обсяг фізичних навантажень, тривалість трудового дня, графік обідньої перерви;
план харчування на вихідні має бути окремим, адже слід врахувати специфіку та тривалість відпочинку;
наявність чи відсутність додаткових фізичних навантажень.

Формуючи меню для схуднення, чоловікам потрібно спиратися на такі умови:

щодня до раціону повинні входити макарони, крупи з хлібом або картопля;
харчуватися потрібно щонайменше 5 разів у день;
слід їсти багато риби;
заборонені для жінок продукти (цукор, сіль, здоба) можуть бути присутніми у чоловічому раціоні, проте їх кількість потрібно скоротити.

План харчування для схуднення на тиждень

Створити правильне меню на тиждень для схуднення можна лише враховуючи ваші особливості. Схема харчування має бути комфортною, оскільки успіх зниження ваги багато в чому залежить від позитивного настрою. Важливо правильно розрахувати необхідний вам при схудненні баланс білків, жирів та вуглеводів. У такому підрахунку змінною повинні виступати вік і рівень фізичної активності. Зібравши воєдино список заборонених та дозволених продуктів, необхідну кількість БЖУ та калорій, план харчування по годинах, ви зможете сформувати ідеальний тижневий режим для схуднення.

Харчування у здоров'ї людини посідає важливе місце. Правильне харчування дозволяє людині добре почуватися, бути в прекрасному настрої і жити довгі роки без проблем. Суть правильного харчування полягає у дотриманні простих правил та рекомендацій у своєму раціоні щодня.

Багато людей починають дбати про своє здоров'я, лише тоді, коли починаються проблеми із самопочуттям – і це не правильно. Необхідно дбати про своє здоров'я та зміцнювати його, коли ви абсолютно здорові, для того, щоб хвороби та проблеми – обходили вас стороною. Правильне харчування не означає, що вам потрібно заганяти себе в жорсткі рамки та їсти кілька продуктів. Нижче ви познайомитеся з 8 основними рекомендаціями щодо правильного харчування та переконайтеся, що корисне харчування є різноманітним, смачним та збалансованим.

8 основних правил здорового харчування

Їжте овочі та фрукти щодня. Основи правильного харчування – свідчать, що овочі та фрукти містять багато вітамінів та корисних речовин, які потрібні організму людини для здорового способу життя. Клітковина, що входить до їх складу, покращує обмінні процеси в організмі людини. Пару фруктів або пару овочів обійдуться вам приблизно 50 рублів, а користь, яку ви отримаєте в 10 разів більше цієї суми. Овочі та фрукти корисні для профілактики багатьох захворювань. Клітковина підтримує нормальний рівень холестерину в крові людини, нормалізує вагу, покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Додатково клітковина виводить з організму токсини та контролює кількість цукру у крові. Увімкніть у ваш правильний режим харчування овочі та фрукти і через деякий час помітите, як вони позитивно впливають на ваше здоров'я.

Чиста вода – покращує роботу всіх внутрішніх органів і не лише. Правильний режим харчування має на увазі вживати натщесерце з ранку 1 склянка води. Так ви підготуєте свій шлунок до майбутньої трапези, поліпшіть виведення токсинів і шлаків і організму. Щодня для підтримки здоров'я всього організму рекомендується випивати 1-2 літри води. Потрібно цей обсяг поділити на 5 частин. Запам'ятайте ці основи правильного харчування щодо води, особливо час, коли можна вживати воду. Пити воду треба до їди за 15-20 хвилин. Під час їжі пити не потрібно і через 40-60 хвилин після їжі, пити теж не потрібно. Тіло дорослої людини складається на 65-70%, у дітей показник 65-70%, а у людей віком тіло складається на 55-60% води. Вода допомагає боротися із зайвою вагою, адже якщо за 30 хвилин до їди випивати 200-300 мл води, то апетит зменшиться. Солодкі газовані напої та інші шкідливі продукти харчування, скорочуйте до мінімуму або прибирайте з вашого раціону повністю.

Подивіться корисне відео № 1:

Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Щодня намагайтеся їсти 4-5 разів. Таким чином, ви розженете свій обмін речовин, не розтягуватимете шлунок, і відчуватимете легкість протягом дня. Виходить, кожні 3-4 години вам необхідно сідати за стіл або брати заздалегідь приготовлену їжу і їсти там, де вам зручно. Їжа в контейнерах зручна під час роботи, відпочинку тощо завжди під рукою.

Раціон харчування має бути збалансований щодня. Правильне харчування включає достатню кількість білків, жирів та вуглеводів. Якщо ви ведете звичайний спосіб життя, то кількість білків на 1 кг вашої ваги має бути 1 грам, вуглеводів 3-4 грами, а жиру по 0,5-1 г на кожен кілограм вашої ваги. У відсотковому співвідношенні від загальної кількості калорій виглядає так: білки 20-30%, вуглеводи 40-50%, жири 10-20%. Таке співвідношення дозволить вам отримувати достатню кількість енергії на весь день, підтримувати вашу вагу в нормі та почувати себе комфортно. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то для підтримки вашої поточної ваги, потрібно їсти 70 г білків, 210-280 г вуглеводів, 35-70 г жиру. Якщо ви втрачаєте вагу, підвищуйте калорійність вашого раціону, якщо вага збільшується, то відповідно - знижуйте калорійність вашого раціону.

Добре пережовуйте їжу. Правильне харчування має на увазі не перевантажувати шлунок, а допомагати йому. Якщо ви добре пережовує їжу, то в шлунково-кишковий тракт потрапляє вже подрібнена їжа, і її простіше переварити і засвоїти, а тим самим знизити навантаження на внутрішні органи. Додатково ви убезпечите себе від переїдання та від зайвих жирових відкладень. Приблизно через 15 хвилин після їжі мозок людини розуміє, наситилися ви чи ні. Тому їжте повільно, у середньому темпі за столом.

Не слід довгий час голодувати. У кожної людини насичені будні, робота, навчання, тренування, і вчасно поїсти не завжди буде можливість - і доводиться по 5 годин голодувати. Якщо ви часто голодуватимете, то під час їди, ваш організм буде враховувати це і відкладати їжу в підшкірний жир, для того щоб створити резерв, коли ви голодуєте. Таким чином, людина може набирати зайву вагу, а саме жир. Порушується обмін речовин, стан погіршується при частих голодуваннях. Намагайтеся брати з собою їжу в контейнери і голодуйте. Тоді ваша вага буде в нормі, і обмін речовин буде добрим.

Подивіться корисне відео № 2:

Не відволікайтеся під час їжі. Не привчайте себе їсти за телевізором, ноутбуком тощо. Під час їжі, ваш мозок та шлунок повинні зосередитися на їжі. Так краще працюватиме ваша травна система і їжа краще і швидше перетравиться і засвоїться. Їжте спокійно, не поспішаючи. Поспіх у правильному харчуванні ні до чого.

Правильне харчування включає поділ несумісних продуктів харчування за хімічним складом. Деякі вчені вважають, що не можна їсти білкову та вуглеводну їжу разом, і її треба розділяти у своєму раціоні. Під час перетравлення білкової їжі потрібне кисле середовище, а під час вуглеводної їжі – лужне середовище. Білкові продукти, це риба; курка; птах; сир 0-2%; молоко 0,5-1%; яйця без жовтків, бобові, горіхи та інші. Вуглеводи переважають у рисі, гречці, кашах, крупах, макаронах твердих сортів, хлібі грубого помелу та інші.

Сніданок - найважливіший прийом їжі. Правильне харчування полягає в тому, щоб зранку організм людини отримав достатню кількість вуглеводів для гарного заряду енергії на весь день. Бажано їсти каші щодня з ранку. Білки тваринного походження також необхідні, можна включити сир, молоко, яйця без жовтків, філе курки або риби.
Обід – під час обіду організм зголоднів, адже зі сніданку минуло приблизно 3-5 годин. Необхідно поїсти складних вуглеводів та білків тваринного походження. З вуглеводів можна з'їсти рис, гречку, макарони твердих сортів. З білків можна курку, рибу, нежирне м'ясо. Так ви отримаєте достатню кількість поживних речовин до вечора.
Полудень – на полудень з'їжте легкий салат або фрукти окремо.
Вечеря – вечеря має бути легка, містити продукти білкового походження та складні вуглеводи, бажано овочі. Вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Якщо мучить голод, то за 1 годину до сну випийте склянку кефіру 0,5-1% жирності.

Корисні продукти харчування

Правильне харчування включає такі продукти харчування:

Білки тваринного походження:

Сир 0-2%
Молоко 0,5-1%
Кефір 0-1%
Куряче філе
Філе риби
Нежирне м'ясо (свинина, яловичина)
Філе індички
Курячі яйця без жовтків

Складні вуглеводи у продуктах:

Рис (коричневий)
Гречка
Макарони твердих сортів
Хліб грубого помелу
Сочевиця

Білки рослинного походження:

Квасоля
Горох

Продукти з рослинним жиром та Омега-3 жирними кислотами:

Морепродукти
Рослинні олії
Оливки
Кукурудза
Кедрові горіхи
Волоський горіх
Арахіс

Продукти багаті вітамінами та клітковиною:

Овочі
Фрукти

Шкідливі продукти харчування

Правильне харчування виключає такі продукти харчування:

Жири тваринного походження:

жирне м'ясо
жирне молоко
жирні сири
яєчні жовтки
швидка їжа (фастфуд)
Чіпси
Сосиски
Ковбаса
Майонез

Прості вуглеводи:

цукор
шоколадки
тістечка
торти
булочки
випічки
білий хліб

Інша шкідлива їжа:

Алкоголь
Велика кількість солі

Подивіться корисне відео № 3: