Як не бути стомленим. Як боротися зі втомою на роботі Як не втомитися після роботи

Втома від роботи, головний біль, безсоння, смакота солодким та інші шкідливі звички - результат надмірного розумового навантаження. Особливо гостро це відчувають працюючі в центрі мегаполісів таких великих міст, як Москва, Санк-Петербург та ін Все це призводить до того, що настрій падає, не хочеться нічого робити, ви зриваєтеся на близьких і постійно живете в стресі.

Зараз я розповім 5 кроках, які дозволять працювати головою не втомлюючись.

1 спосіб - регулярна зміна діяльності

Ми можемо зменшити розумову напругу, не скоротивши нашої працездатності, просто чергуючи роботу півкуль мозку.

Уявіть, що ви вийшли з магазину із важкою сумкою продуктів. Сумка у вас одна, дві руки. Як швидше донести сумку додому: Змінюючи руки по дорозі чи нести лише в одній руці та зупинятися на відпочинок? Я думаю відповідь очевидна. Швидше за все, коли одна рука втомиться, ви візьмете сумку в іншу і продовжите рух, потім знову поміняєте і так зможете дістатися до будинку швидше, ніж замість зміни руки - зупинятися.

Також і з нашим мозком, ми можемо зменшити розумову напругу, не скоротивши нашої працездатності, просто чергуючи роботу півкуль мозку. Наш мозок складається з 2 півкуль, в одних завданнях задіюється більша права півкуля, в інших ліва. Подібно до того, як ми можемо йти, не зупиняючись змінюючи руки, ми можемо давати відпочивати одній півкулі мозку, поки працює інше. Спочатку ми завантажуємо ліву півкулю, а праве у нас відпочиває в цей момент, потім міняємо діяльність і завантажуємо праву півкулю, тепер ліву розслаблюється.

Змінюючи діяльність таким чином, щоб чергувати діяльність двох різних півкуль ми можемо менше втомлюватися і зробити значно більше і швидше, з кращим настроєм.

Отже, за логіку та цілеспрямованість у нас відповідає ліва півкуля. До завдань лівої півкулі належить підготовка документів, аналітика, бухгалтерія, складання звітів, програмування, обмірковування різних ситуацій, розгадування кросвордів тощо.

За творчість, почуття та емоції, гуманітарну діяльність та пасивність відповідає права півкуля. Активізує праву півкулю читання художньої літератури, малювання, ліплення, уявлення образів, всі почуття: дотик, нюх та ін.

Ось чому в стресі люди більше курять, об'їдаються, випивають - це результат, того, що ми посилено думаємо про стресову ситуацію, аналізуємо її і сильно вантажимо ліву півкулю, що відповідає за аналітику. А наш організм прагне дати відпочити лівій півкулі, тому нервовій системі дається сигнал про бажання смачно поїсти, покурити, випити, загалом, випробувати почуття, які б задіяли праву півкулю і тим самим дали розслабитися лівій.

Як тільки відчуваєте, що втомлюєтеся і ваша ефективність падає, то переходьте до завдання, що завантажує іншу півкулю. Наприклад, якщо ви працювали з документами, звітами, то чудовим відпочинком для вас буде зайнятися творчістю: помалювати, почитати художню літературу, послухати музику, погуляти тому що ви відчуваєте більше почуттів при ходьбі і, звичайно ж, починає працювати просторову уяву, за яке теж відповідає права півкуля. Можете поспілкуватися по роботі, це викличе емоції, і ви відпочинете.

А якщо ви творча особистість, то після малювання, співу та подібних занять займіться розгадуванням кросвордів, пограйте в шахи, подумайте як змінити життя на краще і т. д. Загалом, займіться аналітичними завданнями і ви побачите, як через 30 хв у вас буде творче піднесення.

Експериментуйте і ви обов'язково знайдете заняття, яке допоможе вам відволіктися і швидко відновити роботу потрібної півкулі.

Аналізуйте завантаженість півкуль

Чи багато було сказано про роботу півкуль мозку, але не менш важливо знати як визначити у будь-який момент найбільш активну півкулю?

Для цього зробіть таке:

Виведіть руки долоньками навпроти один одного;

З'єднайте, ніби ви тиснете руку самому собі.

У вас вийти такий рукостискання, а тепер подивіться, великий палець, який руки знаходиться на вказівному. Рука, біля якої великий палець опинився на вказівному – швидше стиснула долоню. Тому і великий палець першим притиснувся і є провідним. Це означає, що у вас зараз активно протилежна півкуля. Наприклад, на вказівному пальці опинився палець великої правої руки. Це означає, що права рука швидше стиснула кисть лівої, тобто вона є активнішою за ліву.

Тепер згадуємо, що за рух правої руки відповідає ліва півкуля, а за моторику лівою – права частина мозку. Виходить, що активність правої руки - результат більшої завантаженості лівої півкулі, що відповідає за логіку, отже, на даний момент ви ефективніше працюватимете з креативними завданнями, а також швидше відпочинете. Якщо на вказівному пальці опинився великий палець лівої руки, значить, у вас активна ліва рука та права півкуля, у цьому випадку розвантажте свій мозок перейшовши на аналітичні завдання.

2 спосіб - міняйте провідну руку

Ліва півкуля мозку відповідає як за логіку, так і за рух правої частини тіла. А права півкуля відповідає за роботу лівої частини тіла. Інакше кажучи, рухи правими частинами тіла активізують ліву півкулю, яка відповідає за логіку. І навпаки, рухи лівими частинами тіла активізують роботу правої півкулі, що відповідає за уяву.

Щоб менше втомлюватися при роботі з логічними завданнями можна просто використовувати мишку і ручку лівою рукою, робити повсякденні обов'язки лівою рукою і задіяти уяву, але будьте обережні, тому що активізація правої півкулі включить емоції і ваша цілеспрямованість може впасти, а чутливість до негативу може вирости.

А якщо ви дизайнер, то робота мишкою правою рукою дозволить довше зберегти творчий настрій, але чутливість може впасти.

Ось чому під час емоційного стану ми крутимо ручку в правій руці, самі того не знаючи, активізуємо ліву півкулю та наші аналітичні здібності зростають.

3 спосіб - контролюйте залученість

Уявимо що відбувається з організмом під час бігу: серце починає швидше битися, підвищується пульс, наше тіло потрапляє в умови, коли ми починаємо значно швидше втомлюватися і як би довго ми не намагалися бігти, наші сили і швидкість будуть згодом падати, наростатиме втома, посилюватиметься біль у м'язах і ми будемо змушені зупинитися та відпочити.

А тепер уявимо таку саму ситуацію на роботі - ви чимось захопилися, ваше серце так само як і при бігу почало сильно битися. Спочатку ви швидше робите всю необхідну роботу, але незабаром починаєте втомлюватись. Так само, як і при бігу, що сильніше біжіть, то швидше втомитеся. Якщо вам потрібно пробігти 100 метрів, можна задіяти всі сили. А якщо дистанція 3 км, то й темп треба зменшити. Також і при розумовій роботі, чим сильніше ви захоплені і вищий пульс, тим швидше ви втомлюєтеся. Чим швидше серце б'ється в стані спокою, тим сильніше підвищується ваша дратівливість. Пульс потрібно тримати в нормі, якщо плануєте працювати не 15 хв., а тривалий час.

Щоб не втомлюватись і зберігати пульс у нормальному стані потрібно стежити за своєю захопленістю і як тільки вона починає виходити за рамки, одразу змінювати сферу діяльності.

Як зрозуміти що ви захоплені?Дуже просто - запитайте себе: Чи хотіли б ви займатися тим, що робите зараз? Можливі такі варіанти:

- Дуже хочу.Значить, ви сильно захоплені і ваш пульс високий, бажано швидше змінити діяльність;

- Просто хочу.Захопленість середня, організм швидше втомлюється в такому режимі, бажано на якийсь час змінити сферу діяльності;

- Небагато хочу.Захопленість помірна, але можна продовжити працювати, але ефективніше змінити сферу діяльності, поки бажання не впаде, інакше ви втомитеся швидше.

- Не хочу.Немає захопленості можна працювати і втомлюватися ви будете найменше, тому що пульс буде на звичайних значеннях.

4. спосіб - кардіонавантаження

Кардіо походить від грецького слова Kardia і перекладається як серце, тобто кардіонавантаження має переклад серцеве навантаження. Серце, як і м'язи, тренується. У спортсменів пульс у стані спокою значно менший, тому що треноване серце за один удар може прогнати більше крові, ніж у звичайної людини. А як ми говорили вище, чим нижче пульс, тим менше ви втомлюєтеся і спокійніше стаєте. Ось чому спортсмени спокійніші і витриваліші.

А тепер розглянемо, як натренувати серце. Біг, плавання, активні танці, велосипед – це кардіотренування. Суть кардіотренувань полягає в тому, щоб створити умови нестачі кисню, тобто стан коли ми часто дихаємо. Усі пам'ятають як після пробіжки задихалися одразу після зупинки?

Щоб не допустити такої ситуації в майбутньому, організм дає команду для зростання серцевого м'яза. Щоб вона впоралася з навантаженням наступного разу і доставила необхідну кількість кисню до м'язів.

Значить необхідно 2 умови для ефективного кардіотренування:

- Рухатися, щоб у м'язах почав спалюватися кисень.Тільки в умовах руху, тобто скорочення м'язів і відбувається спалювання кисню та нестача в організмі. Після чого тренується здатність серця прокачувати більше кров, щоб доставити більше кисню до м'язів. Чим більше кілограм м'язів задіяно, тим більше споживання кисню;

- Підняти пульс вище 120-130 ударів за хвилину, саме тоді починається процес нестачі кисню, після якого серцевий м'яз зростає. І пам'ятайте, що дуже великий пульс може нашкодити здоров'ю. Запам'ятайте такий критерій: після тренування ваш пульс повинен опуститись менше 120 за хвилину. Якщо цього не сталося – зменште темп.

Біг, плавання, активні танці, аеробіка задіюють велику кількість м'язів, починається нестача кисню в організмі. Тому після тренування росте серцевий м'яз, щоб уникнути в майбутньому таких перевантажень і за кожне скорочення прокачувати більше крові. Але на відміну від звичайних м'язів, серцева потребує тренування кожні 1-2 дні або вона знову слабшають і ви швидше починаєте втомлюватися, тому що в тканині організм з кров'ю надходить менше поживних речовин і кисню.

5 спосіб - виключіть швидкі вуглеводи

Пара невеликих булочок або 1 шоколад 100 гр. Містить близько 500 ккал., що дорівнює доброму повноцінному обіду з першим, другим, м'ясом, фруктами. Але відмінність полягає в тому, що вуглеводи із звичайної їжі розщеплюються кілька годин. А шоколадка, тістечка, тортики та інші десерти розщеплюються значно швидше, рівень цукру миттєво піднімається і ваш організм як стахановець змушений викинути інсулін та підвищити пульс, щоб якнайшвидше утилізувати всі вуглеводи.

Уявіть ситуацію з життя: «ви хочете зігрітися за багаттям, яке починає згасати». Якщо ви кинете в багаття папір, то він швидко спалахує, відразу дає багато тепла і швидко тухне і потім стає холодно. А як горить поліно? Воно горить поступово хоч і невелике полум'я, але протягом тривалого часу.

Така сама ситуація і зі швидкими вуглеводами - тобто із солодким. Шоколад, булочки, тістечка і т. п. - моментально дають великий викид вуглеводів, ви можете відчувати спочатку ефект, що бадьорить, але незабаром їх дія закінчується і ви знову хочете їсти і відчуваєте слабкість.

Чому швидкі вуглеводи дають слабість?

1) Утилізація швидких вуглеводів у жир. У кров надходить швидко багато енергії, різко підвищується рівень цукру, ця енергія не може так швидко бути витрачена, тому утилізується в жир. На утилізацію швидких вуглеводів у жир витрачається багато енергії;

2) Розщеплення глікогену (не жирів). Вже за годину після солодкого вам хочеться їсти, тому що всі вуглеводи вже розщепилися, як папір на багатті швидко згорів, а ін. енергії немає. Коли в шлунку порожньо, то енергія починає надходити з глікогену – це свого роду запас, що робить печінку з вуглеводів. Але ця енергія не дає багато сил, її недостатньо, що відчувати себе бадьоро. Це як якщо в багаття кинути мокре поліно, воно буде погано горіти.

Підводячи підсумок: ви відчуваєте слабкість після солодкого (шоколад, булочки, тістечко тощо), тому що спочатку витрачається багато енергії на утилізацію надлишок вуглеводів у жир. Незабаром енергія перестає надходити, тому що вона швидко надійшла в кров і відбувається отримання енергії з глікогену (не жир) в печінці. Що дає мало енергії.

Якщо ви хочете не втомлюватися, уникайте швидких вуглеводів: кондитерські вироби і все солодке, що придумала харчова промисловість. Краще з'їжте фрукт чи овоч, вони теж дадуть смакові відчуття, але принесуть користь у вигляді вітамінів.

Резюмую 5 способів не втомлюватися на роботі

1. Змінюйте сферу діяльності. Як тільки ваша ефективність падає і ви починаєте втомлюватися - змінюйте сферу діяльності, що завантажує іншу півкулю, чергуйте аналітичні завдання та емоційні, творчі. Щоб зрозуміти, яку півкулю завантажено використовуйте 2 з'єднані разом долоні.

2. Змінюйте провідну руку. У логічних завданнях можна працювати мишкою і писати ручкою лівою рукою, так ви активізуєте праву півкулю і знімете навантаження з лівої, що дозволить менше втомлюватися. Але активація півкулі мозку, що відповідає за уяву, може знизити вашу цілеспрямованість та витримку. Якщо ви займаєтеся мистецтвом, рухи правою рукою допоможуть більше продовжити стан творчого настрою, але чутливість може впасти.

3. Контролюйте залученість. Коли ви захоплені, ваш пульс частішає і в такому стані ви швидше втомлюєтеся, так само, як і при бігу, чим швидше біжіть, тим сильніше втомлюєтеся. Щоб зрозуміти ступінь залучення і частоту пульсу, запитайте себе: «Чи хочете робити те, що зараз робите». Якщо ви хочете сильно зробити те, чим займаєтеся, то ваша захопленість велика і пульс підвищений, тоді на якийсь час зміните діяльність на ту, яка вас не так сильно захоплює, а коли пульс знизиться, знову можна повернутися до минулого завдання.

4. Кардіонавантаження. Тренуйте своє серце, щоб за кожен удар воно прокачувало більше крові і ваш пульс після тренування був меншим. Так ви будете менше втомлюватися і значно спокійніше. Кардіонавантаження - це біг, плавання, активні танці, велосипед і т. п., все, що задіює відразу багато м'язів і серце змушене робити більше 120-130 ударів на хвилину, щоб доставити з кров'ю необхідну кількість кисню в м'язи для роботи. При такому пульсі ви не можете спокійно дихати, тому що кисень спалюється у м'язах. Але пам'ятайте, що занадто великий пульс – це погано і можна завдати організму шкоди. Існує універсальне правило: Після тренування ваш пульс повинен впасти нижче 120 ударів через 1 хвилину після припинення фізичного навантаження. Якщо цього не сталося – зменште темп.

5. Виключіть швидкі вуглеводи. Всі кондитерські вироби - тістечка, тістечка, булочки швидко розщеплюються, різко підвищуючи рівень цукру.

Втома після солодкого з'являється через 2 причини: а) Організм змушений витрачати багато енергії, щоб утилізувати надлишки цукру в крові в жир; б) Енергія швидко закінчується і організм змушений отримувати енергію із запасеного глікогену у печінці, що дає значно менше сил.

Швидкі вуглеводи подібні до паперу, кинутого в багаття, вона добре горить спочатку, але швидко згоряє і потім не дає тепла. А звичайна їжа: каші, м'ясо, овочі, фрукти подібні до поля, яке горить довго і стабільно дає тепло. Відмовтеся від кондитерських виробів на користь здорової їжі і ви побачите, що менше втомлюватиметеся.

P.S.Якщо у вас є складності або питання за прочитаною статтею, а також за темами: Психологія (шкідливі звички, переживання та ін.), продаж, бізнес, тайм-менеджмент та ін. задавайте їх мені, постараюсь допомогти. Ще можлива консультація по skype.

P.P.S.Також ви можете пройти online тренінг "Як отримати 1 годину додаткового часу". Пишіть коментарі, доповнення;)

Підписуйтесь по email Додайте

Отже, спершу причини.

-Занадто серйозне ставлення до роботи. Ми ходимо по офісу з суворим виглядом, не жартуємо, стомлено зітхаємо. Майк Вік, великий бізнесмен, який написав книгу «Весілля – це добре. Як залишатись радісним на роботі», вважає такий підхід невірним. «Якщо робота вас веселить, вона нам подобається. І тоді ви справляєтеся з нею краще і не втомлюєтеся, – пояснює Майк. — А серйозність потрібна лише відчуття власної значущості».

- Напружені відносини у колективі.Як каже Далай-лама XIV у книзі «Мистецтво бути щасливим на роботі», всі люди підсвідомо прагнуть щастя, дружби та гармонійних відносин. І коли на роботі виникають мікроконфлікти, людина відчуває дискомфорт і намагається її усунути, на що йде левова частка часу та сил.

- Відсутність свободи самовираження.Ідеться і висловлювання ідей, і прояви емоцій. «Якщо ми не висловлюємо своїх почуттів та думок, енергія в нас застоюється, – каже Олександр Гусєв, інструктор клубу "ЖИВИ!" по кундаліні-йозі. — У результаті це призводить до втоми та депресії».

- Нестача руху.Італійський вчений Анджело Моссо ще в XIX столітті довів, що при розумовій втомі накопичується м'язова втома. Він просив людей піднімати тяжкість до і після розумової роботи. Так, після інтенсивних роздумів люди помітно слабшали.

Впоратися з причинами офісної перевтоми можна, але для цього потрібна певна сміливість. Саме сміливість — часто нам просто страшно дозволити собі сміятися, висловлювати себе і відпочивати під час роботи. Я поділюся з вами декількома ідеями, як уникнути втоми.

- Складіть список того, що найбільше втомлює вас на роботі.Біля кожного пункту напишіть його протилежність. Наприклад: "Мені набридло сидіти цілий день за столом" - "Мені хочеться гуляти на вулиці або по офісу". Так ви зрозумієте, чого вам справді не вистачає на роботі.

-Намагайтеся не сприймати роботу надто серйозно.Коли вам здається, що все довкола руйнується, коли на вас кричить начальник і ви на межі зриву, просто зупиніться і подумайте: що найжахливіше може статися? Хтось помре чи серйозно постраждає від ваших дій? Якщо ви не є лікарем швидкої допомоги і не співробітником МНС, швидше за все, можна трохи розслабитися.

- Плануйте щось приємне на вечір.Якщо після роботи ви займатиметеся улюбленою справою — винаходитимете вічний двигун, освоюватимете нову професію, втілюватимете давню мрію, — ви просто не захочете втомлюватися серед дня.

-Під час обіду спробуйте відволіктися від офісних справ, перезавантажитися, зайнятися чимось приємним. Наприклад, якщо ви любите малювати, можна зробити пару ескізів, якщо любите слухати джаз, можна обідати в навушниках.

Якщо ви роздратовані тим, що витрачаєте день на порожні турботи, проаналізуйте своє життя загалом. Чи робите ви те, що приносить вам задоволення? Якщо ні — треба подумати про зміни.

Якщо творчі люди повинні виконувати багато рутинної роботи, їх творчі сили поступово виснажуються. Джулія Кемерон, автор книги «Шлях художника», радить раз на тиждень. влаштовувати собі невеликі «творчі побачення». Наприклад, поодинці сходити до театру чи вирушити на фотопрогулянку. З їхньою допомогою ви зможете поповнювати запас творчих сил та незвичайних ідей.

- «Намагайтеся зрозуміти людей, які створюють напружену атмосферу в колективі,- Радить Далай-лама XIV у книзі "Мистецтво бути щасливим на роботі". — І тоді з'явиться співчуття до них і зникне гнів». Також лідер Тибету радить відкрито обговорювати труднощі і переживання зі своїми колегами, тим самим підтримуючи з ними довірчі відносини.

До речі, в слові «робота» вже є якийсь песимізм, не знаходите? Може, варто називати роботу «улюбленою справою»? Наприклад: «Мила, я пішов займатися улюбленою справою, прийду о сьомій». Ну а краще, щоб робота справді була приємним заняттям, від якого неможливо втомитися.

А як ви справляєтеся зі втомою на роботі?

Втому відчувають багато людей, але тоді у зв'язку з чим, одні виглядають досить бадьорими, навіть наприкінці робочого дня, а інші ж, через кілька годин після пробудження вже потребують відпочинку. Тому в нашій статті ми допоможемо вам зрозуміти, як менше втомлюватись і бути завжди в дусі. Питанням про втому задаються не лише люди похилого віку. млявість і сонливість можуть відчувати навіть молоді. Причин тому може бути кілька – від нестачі вітамінів в організмі та метеозалежності до хронічних захворювань. Виходячи з цих міркувань, перше, що потрібно зробити, якщо ви часто відчуваєте втому, це пройти медичне обстеження. Варто зазначити, що є два методи зняти втому і не допускати її швидкої появи. Дані методи визначають як: фізіологічний та психологічний.

Як не втомлюватися на роботі

Якщо ви цілком здорові, покращити загальний стан та самопочуття, а також набути бадьорості та спокою, вам можуть допомогти здорове та правильне харчування, здоровий сон, відмова від шкідливих звичок, фізичні навантаження, а також водні чи загальнооздоровчі процедури. Якщо вас серйозно стурбувало ваш стан і здоров'я, значить, настав час переглянути спосіб свого життя. Таким чином організм нагадує вам про себе, він сигналізує, що більше не може справлятися з поставленими завданнями і навантаженнями. Ви повинні прислухатися до нього і почати діяти.

живлення

Звісно ж, існують загальні рекомендації, але також слід дослухатися і до власних відчуттів. Припустимо, ваш організм відмовляється працювати з повною самовіддачею, якщо в ньому не вистачатиме білка, але бобові чи гриби він може прийняти із задоволенням. Але, на жаль, на підвищення працездатності ці продукти жодним чином вплинути не зможуть. Для бадьорості вашому організму необхідне м'ясо, або ж, у крайньому випадку, морепродукти. Оскільки м'ясо не входить до списку продуктів, що бадьорять, його подібну дію на певний організм можна послати суто на психологічний фактор.

Як ніколи не втомлюватися

Щоб не втомлюватися, насамперед необхідно правильно харчуватися. Представляємо вашій увазі продукти, здатні впоратися зі втомою:

• Перше місце у цьому рейтингу займають горіхи. Вони дуже цінні з цього погляду, оскільки в них міститься магній, здатний зняти м'язову втому, у них міститься білок, основною функцією якого є доставка енергії до клітин.
• Крім горіхів, впоратися зі втомою чи сонливістю можуть бобові, сухофрукти, морква та шпинат. Щоб морква краще засвоювалася, її необхідно натерти і заправити оливковою або олією.
• Як десерт, який найбільше благотворно впливає на травлення, дієтологи рекомендують вживати йогурт. Але він обов'язково має бути натуральним і в ньому мають бути живі біфідобактерії.
• Ще один продукт, що заряджає енергією – банан. Зняти втому допоможе і вівсянка. Її можна готувати з фруктами, або просто використовувати замість неї мюслі.

Сон

Бути бадьорим і не втомлюватися без здорового та повноцінного сну неможливо. Ви повинні лягати якомога раніше, а прокидатися краще без будильника. Якщо без будильника ви не можете прокинутися, відключайте на ніч телефон, оскільки сон, перерваний телефонним дзвінком, міцним вже не буде.

Фізичні вправи та душ

• Фізичні навантаження, спрямовані на заповнення бадьорості, не повинні бути виснажливими. Комусь цілком вистачатиме прогулянки перед сном, ну а комусь комплексу стандартної ранкової зарядки.
• Загартовування, контрастний душ, починайте з обтирань холодною водою, потім можна ходити в басейн і використовувати ароматерапію із застосуванням ароматів, які бадьорять, а також маслами евкаліпта або цитрусів. Це заповнить вашу енергію і додасть бадьорості.
• Останнім часом великої популярності набула сміхотерапія. Наслідуючи яку, можна не тільки підняти настрій і рівень бадьорості, але й вилікувати деякі захворювання.

Психологічний метод

• Найважливіше правило як не втомлюватися на роботі, це не вважати її основним у своєму житті. Щоб у вас завжди залишалися сили для інших справ, сприймайте роботу як невід'ємну частину власного життя, так само як їжу або сон.
• Намагайтеся не нервувати, оскільки стреси – це прямий шлях до втоми.
• Час від часу робіть собі коротку перерву, пообідайте, поспілкуйтеся з колегами.
• Важливо з яким настроєм ви йдете на роботу. Якщо у вас виникли якісь складності, або ви просто пригнічені, звідси втома може випливти.
• Також багато залежить від вашого робочого місця. Постарайтеся його якось одомашнити, поставте на ньому невелику рослину, або рамки з фотографіями, які будуть нагадувати вам про спокій, домашній затишок і тепло вогнища.

І пам'ятайте просте правило: "Робота створена для нашого життя, а не наше життя створена для роботи".

Розтягнути добу на 44 години.

Як навчитися багато працювати і мало спати, залишаючись при цьому в прекрасній фізичній і розумовій формі?

Таке, мабуть, вважає практичний психолог Сергій Мухін. І пропонує оригінальний метод ... найбільшого італійського живописця Леонардо да Вінчі (художник був, до речі, і геніальним психологом). За допомогою цього методу можна "розтягнути" добу на стільки, на скільки захочеш, - хоч на 44 години!І — осягнути неосяжне, будучи завжди в доброму здоров'ї.

— Сьогодні всім, завжди і скрізь катастрофічно не вистачає часу, — каже Сергій Васильович Мухін, — не рятують ні “швидкісні” помічники людини – комп'ютери, ні автомобілі, що майже “літають” дорогами. Все одно поспішають! Ділові люди не встигають до терміну переробити всі справи, що обрушилися на них, і підготуватися до важливих зустрічей, переговорів, засіданнях. Абітурієнтам не вистачає ночі перед іспитами, щоби освоїти величезний обсяг нової інформації. Навіть пенсіонери кудись поспішають, нервуючи в чергах до лікарів у поліклініках та соціальних установах.

Але розтягнути добу, щоби в них було хоча б 25 годин, можливо.Є випробуваний віками метод. Його справді створив і багаторазово випробував на собі "універсальний геній" - Леонардо да Вінчі. Майже п'ять століть тому на власному досвіді митець довів, що за добу може бути і… 44 години.

ДОВІДКА


Геніальний шульга Леонардо да Вінчі (1452-1519 рр.) за свої 67 років не тільки створив знамениті "Джоконду", "Портрет дами з горностаєм", "Поклоніння волхвів" та інші геніальні полотна, неймовірна кількість малюнків та етюдів, витративши, до речі, на "мистецтва" меншу частину свого життя, але був ще й скульптором, архітектором, вченим, інженером. Зробив численні відкриття, вів експериментальні дослідження в галузі математики, геології, ботаніки, гідравліки, оптики, фізики, геометрії, вивчав природу катаклізмів… Займався конструюванням зброї, плануванням міста, встановленням системи опалення… Його цікавили медицина, біологія, ботаніка, аеронавтика. А записники та рукописи містять майже 7 тисяч аркушів.

- М ногогранно освіченій людині при нестримній спразі знання та діяльності Леонардо здалося неправильним, що на сон йде занадто багато часу і людина багато не встигає за своє коротке життя. І він рішуче перебудував свій режим: спав лише 2—4 години на добу, а решту часу займався творчістю. Причому час, відведений на сон, він ще розбивав на частини: 15 хвилин на сон, потім 4 години на роботу, потім знову короткочасний сон. І так день у день, з року в рік!


Виникає природне питання: навіщо? Все досить просто: відомо, що перші години після сну вважаються найсприятливішими для творчості та діяльності — у цей час мозок функціонує ідеально. Його працездатність тим часом збільшується у 6—10 разів! Якщо свідомо “присипляти” себе ненадовго кожні чотири години, то, відповідно, і кількість годин, сприятливих з погляду натхнення та працездатності, збільшиться.

У принципі освоїти методику збільшення доби (“розтягування” часу), мабуть, під силу будь-кому, навіть ледарем, — не вимагає якихось особливих зусиль. Вона стане в нагоді і бізнесменам, які вічно поспішають, і молодим мамам, які страждають на хронічний недосип, і бажають швидко вивчити іноземну мову, і страждають від безсоння, і тим, хто бажає відкрити в собі нові творчі можливості.


Мені, наприклад, вдалося освоїти методику Леонардо, – каже Сергій Мухін. — Була потреба: не перериваючи роботи, маючи вищу технічну освіту, я вирішив здобути ще й психологічну. Отже, можна почати тренуватися відразу після прочитання цих рядків. Освоївши метод Леонардо, ви за тиждень зможете зробити те, що не встигли б і за півроку, живучи у звичайному режимі.


Але мало навчитися "коротко" спати і багато працювати, треба ще залишатися при цьому в чудовій фізичній та розумовій формі.Головне, як сьогодні оцінюють парадокс Леонардо фізіологи, психологи і гігієністи, частіше розслаблювати своє тіло і "очищати" голову від настирливих думок.

ФІЗІОЛОГІЧНИЙ ПРАКТИКУМ

Розслаблення перед сном.

Перше: встаньте і потрясіть руками, як би скидаючи з них нервову напругу. Друге: енергійно потріть руки одна об одну, щоб долоні стали теплими. Якщо піти спати зі стиснутими кулаками, сон до вас прийде не відразу, бо напруга з рук пошириться на все тіло.


Релаксація під час роботи. Розслаблятися корисно і протягом дня: це допоможе вам зберігати витримку та самовладання у будь-якій ситуації! Потягніться і вдайте, що солодко позіхаєте, — це розслаблює м'язи обличчя. Позіхання пов'язане з глибинними підсвідомими процесами: він автоматично викликає стан релаксації. Позіхання дуже заразлива: варто нам побачити, що хтось із оточуючих солодко позіхає, ми теж починаємо позіхати.

Позіхайте на здоров'я. Багато японських роботодавців зобов'язують своїх співробітників кожні 45 хвилин… позіхати (!) і потягуватися. Фізіологи впевнені: подібні паузи у роботі розвантажують нервову систему працівників і, як наслідок, допомагають збільшити продуктивність праці.

Дихайте животом і прислухайтеся до свого подиху.

А якщо при цьому ще слухатимете касету із записом морського прибою: вдих — приплив, видих — відлив, уб'єте одразу двох зайців. За лічені хвилини розслабтеся фізіологічно та психологічно. Адже ніщо так не заспокоює людину, як шум хвиль, що змінюють одне одного. Настрій на дихання дозволить вам краще виспатися і стати бадьорим.


Якщо одразу не виходить дихати животом, доведеться потренуватися.

Практикум: лягте на спину і покладіть руки на живіт, то надуваючи його, то розслаблюючи (повільно). Чи відчуваєте, як рука то піднімається, як при припливі, то опускається, як при відпливі? Ви все робите правильно. (Причому вдих робіть через ніс, непомітно позіхаючи, коли губи не розмикаються, а видих - з невеликим опором і значно довше.) Зробіть так хвилин 5-10. Щоразу роблячи все легше, спокійніше, уявляючи, що і ви, і море заспокоюються. Тижня через два-три ви “задихнете” правильно автоматично. Дихання животом покращує обмін речовин, допомагає підтримувати м'язи преса в ідеальному стані, причому без будь-яких дієт та вправ.

Думайте позитивно.

Розслабивши тіло, спробуйте позбутися поганих думок і денних переживань, що заважають заснути. Уявіть собі якийсь приємний епізод. Наприклад, вашу поїздку на море чи прогулянку парком. Причому постарайтеся відновити ці картини у пам'яті у найдрібніших подробицях та деталях. Чим яскравіше ви уявите ці події, тим достовірніше їх сприйматиме ваш мозок. І тим швидше прийдуть заспокоєння та розслаблення. Сподіваємося, що викладені рекомендації полегшать процес засипання; зробивши його швидким та приємним.

Підйом! А тепер давайте обговоримо, як навчитися прокидатися через 10—15 хвилин, щоб не прогаяти час творчої наснаги та максимальної працездатності. Найпростіше завести будильник. Але якщо його не виявилося (наприклад, ви вирішили подрімати прямо на робочому місці), можна скористатися іншими способами. Наприклад, "завести" свій внутрішній "будильник", налаштувавши себе, що вам обов'язково треба прокинутися через чверть години. Не сподіваєтесь на себе? Тоді вам допоможе "дідівський" спосіб (ним, до речі, користувався Сальвадор Далі): збираючись трохи "подрімати", візьміть в руку ключі або ложку. Приблизно через 15 хвилин після того, як ви заснете, вони випадуть, і ви прокинетеся.

Якось виникла в мене чудова думка про те, що як було б добре вивчити те й те, більше часу проводити з дружиною і дітьми, зробити те і ще щось. І тут до мене дійшло, що я надто втомлююся на роботі. Після роботи я приходжу додому втомленим, і я не маю достатньо сил, щоб повноцінно спілкуватися з дружиною та дітьми, щось вивчати, щось робити і займатися своїм бізнесом.

В принципі, є час і відпочити, і колеги нормальні, і я давно навчився ефективно працювати, і багато хто взагалі мріяв би про таку роботу. Чому ж я так стомлююся? Це питання я ставив собі кілька разів, поки раптом не сів, дістав аркуш паперу і не написав список причин, через які я, ймовірно, сильно втомлююся.

Отже, ось мій список причин:

— Окуляри.

Я постійно ношу на роботі окуляри. А від постійного носіння мій мозок чомусь стомлюється. При тому, що якоїсь робочої потреби весь час бути в окулярах немає. Можна не носити їх 50-70% часу, абсолютно без шкоди для роботи. Іншими словами я не настільки погано бачу, щоб спотикатися об стіни та роботи де потрібен гарний зір (наприклад друкувати за комп'ютером, переговори тощо) становить приблизно половину робочого часу не більше.

Якийсь фоновий шум, який можна легко прибрати. Джерела мого шуму нижче, але у вас може бути свої причини шуму і швидше за все частина з них також можна прибрати або знизити.

- Музика.

На роботі зі стовпчиків мого комп'ютера постійно грала якась приємна музика. Я припустив, що від цієї музики я так само постійно втомлююся.

- Шум комп'ютера.

Моя робота багато в чому пов'язана із роботою за комп'ютером. Однак це приблизно 30% мого часу. Іншим часом він не потрібний, але при цьому продовжує працювати. Шум комп'ютера, навіть невеликий, все одно постійно трохи тисне на мене.

- Звук телефону.На роботі стояло два телефони на одному номері. І коли вони починали одночасно дзвонити, то я іноді здригався, так це було голосно. Плюс дзвінки по мобільному телефону.

— Спілкування з колегами.

Спілкування із колегами – це приємна складова моєї роботи, мені воно подобається. Однак, іноді вже спілкування набридало, а воно тривало і тривало. Дивишся потім на годинник, минуло купа часу, нічого не зроблено і якась внутрішня порожнеча.

- Свіже повітря. Моя робота зазвичай проходить всередині приміщення. Я припустив, що для зниження втоми потрібно хоча б трохи щодня гуляти.

Взявши за основу цей список, я почав прибирати одну причину за іншою.

Перше, Що я зробив – це став менше носити окуляри. Це виявилося не так важливо, як я припускав, проте трохи менше став втомлюватися.

Друге, Що я зробив - це став вимикати музику на роботі. О диво, моя втома одразу зменшилася вдвічі. Навіть ніколи не припускав, що приємна музика, яка звучить тлом весь день, може так напружувати. Щоб знову не повертатися до звички слухати музику, я просто прибрав з роботи колонки.

Третє, що я зробив – це став вимикати комп'ютер тоді, коли він не потрібен. Виявилось, і це досить важливо. Наче комп'ютер шумить зовсім не голосно, але коли це відбувається кожен день, весь робочий день, то від цього теж
втомлюєшся.

Наступне- Це звук телефону. На одному телефоні, що поряд зі мною, я взагалі відключив звук. На мобільному телефоні я також зменшив гучність дзвінка. Це не вплинуло практично ніякої дії, зате я перестав здригатися в ті моменти, коли я поринув у свої думки, і раптом поряд лунає гучна трель дзвінка.

Наступне, Що я зробив - це став менше спілкуватися з колегами. Я нікому не пропоную взагалі припинити спілкуватися на роботі з колегами, це неможливо, та й не потрібно. Тоді робота може здатися надто важкою. Однак, у моєму випадку, був явний надлишок спілкування. Поступово як я, так і мої колеги, звикли спілкуватися в такій великій, і при цьому зовсім непотрібній кількості. Від цього прийому я став трохи менше втомлюватися, але не стільки, скільки очікував. Але найважливіше – з'явилося багато вільного часу!

У мене вивільнилося мінімум 1-1,5 години робочого часу, який раніше витрачався на надмірне спілкування. Найцікавіше, що від зменшення спілкування мої стосунки з колегами лише покращали. А вільний час, а головне, навіть не час, а сили, я направив для того, щоб більше калимити. А трохи згодом, паралельно з роботою, організував свій невеликий бізнес. Як результат, зібрав і записав помилки, які свого часу заважали мені досягти успіху. Читайте про них у книзі «20 помилок, що заважають вашому успіху».

Ви навіть не уявляєте, скільки може зробити людина, працюючи з енергією 2:00 щодня в одному напрямку. При цьому і якихось додаткових зусиль і часу не знадобилося тільки те, що вивільнилося.

І останнє, Що я зробив – це став гуляти в обід щодня. Можливо, не кожен може в обід виділити 30 хвилин для того, щоб прогулятися, в моєму випадку сидіння в приміщенні - це більше звичка, ніж необхідність.

І ще кілька додатків до цієї статті.

По-перше, у кожної людини своя специфічна робота, і не будь-яка порада, яку тут викладено, вона (вона) зможе втілити на практиці. Але алгоритм дій скрізь приблизно однаковий. Якщо ви занадто сильно втомлюєтеся, висувайте припущення, через що це може відбуватися, і по можливості усувайте ці фактори, або послаблюйте. Я не писав у статті про те, що хтось може цілий день грати у комп'ютерні ігри, сидіти на форумах, соціальних мережах, спілкуватися за якоюсь програмою у телефоні тощо. Само собою від цього людина досить стомлюється.

По-друге, моя стаття більше розрахована на тих людей, які вже освоїли професійні навички та мінімально навички швидкого та якісного виконання роботи (особистої ефективності).

Якщо ви тільки починаєте роботу, то найкращий спосіб знизити втому – це освоєння професійних навичок. Якщо в принципі ви вже знаєте роботу, але робите її повільно чи неякісно, ​​можливо вам краще почати з особистої ефективності.

По-третє, багато хто може працювати з якимись перервами і це потрібно використовувати. Працюйте 2 години наприклад, потім відпочивайте 15 хвилин. Це може значно зменшити втому.

Ось, власне, все, що я робив. На приведення плану в життя у мене пішло приблизно 2 місяці (разом із виробленням звичок). Після цього я став набагато менше втомлюватись на роботі. Організував свою справу. А менша втома за час робочого дня дозволила мені виділяти щонайменше 1 годину щодня на спілкування з сім'єю, прогулянки ввечері з дружиною та дітьми по місту тощо. Окрім цього, я почав навчатися вдома, займатись більше з дітьми. Все те, на що раніше начебто й часу вистачало, але не було сил.

Складіть свій план зменшення втоми на роботі і втілюйте його в життя. У вас також обов'язково з'являться свої успіхи. Я буду радий, якщо ви про них напишіть на електронну адресу нашого адміністратора [email protected]

З повагою, Рашид Кірранов.