Як самостійно подолати депресію

Під депресією мається на увазі постійно пригнічений стан, що супроводжується апатією, поганим настроєм, небажанням насолоджуватися життям. Якщо казати умовно, депресію можна назвати хворобою. Вона буває затяжною та короткочасною. Незалежно від виду розладу, необхідно його позбуватися. Багато людей звертаються за допомогою до фахівців, але подолати недугу можна власними силами. Розглянемо основні аспекти по порядку, наведемо покрокову інструкцію.

Крок №1. З'ясуйте справжню причину депресії

Щоб підібрати відповідне лікування, необхідно витягнути із глибини підсвідомості справжню причину виникнення депресії. Деякі роблять помилку, коли не бажають дивитися проблемі в обличчя.
Чоловіки та жінки тримають все в собі, занурюючись у глибоку депресію. Після закінчення терміну розлад знаходить лазівку і виривається назовні у подвійному обсязі.
Важливо засвоїти, як би погано себе не відчували, потрібно знайти сили все вирішити. Більшість аспектів депресії поїдають людину протягом довгих років.
Поговоріть із психологом чи супутником життя, поплачте, дайте волю емоціям. Якщо немає бажання обговорювати те, що відбувається, викладіть суть у щоденнику.
Деякі люди практикують спілкування на форумі з близькими по духу співрозмовниками. У такий спосіб можна отримати корисні трюки, які допомогли іншим подолати пригнічений стан.
Цінуєте життя, іншого шансу для цього не буде. Якщо зараз все погано, опускаються руки, нічого не хочеться робити, далі полегшає. За чорною смугою завжди йде біла.
Шукайте в обтяжливій ситуації позитивні моменти. Коли немає грошей та підтримки, а рахунки за кредит скоро прийдуть, настає розпач. Вчіться викручуватися, знайдіть спосіб додаткового заробітку, задовольняйте свої потреби.

Крок №2. Вирішіть незначні проблеми

Людська сутність дуже примітивна. Ми з легкістю справляємося зі складними завданнями, тоді як дрібні негаразди вибивають із колії. Проведіть аналіз повсякденних турбот, що саме вас турбує?
Набридли постійні сутички з колегами? З'ясуйте ситуацію віч-на-віч, нехай кожен висловить свою думку. Лаєтеся з другою половинкою? Поспілкуйтеся начистоту, усуньте сварки. Чи не вдається злітати у відпустку? Відпочиньте у своєму місті.
Чи турбує власна зовнішність? Чоловік більше не відчуває сексуального потягу? Займіться собою! Відвідайте перукарню, косметологічний та манікюрний кабінети. Змініть гардероб, запишіться на курси.
Якщо ви не виключите дрібні проблеми, вони з кожним днем будуть накопичуватися. Саме незначні складнощі вибивають людину з колії. Не допускайте цього, контролюйте власне життя.

Крок №3. Спіть міцно

Коли людина впадає у затяжну депресію, у неї починаються складнощі зі сном. Буває таке, що ви прокидаєтеся від найменшого шарудіння, відпочиваєте вкрай чуйно і постійно прокидаєтеся втомленим? Якщо так, перегляньте порядок дня.
Психологи радять дотримуватися біологічного годинника. Якщо ви ставитеся до жайворонків, лягайте в ліжко раніше. Совам не варто вставати о 7-8 ранку, оскільки для них оптимальним вважається показник о 10-11 годині.
Давайте мозку відпочивати. Для цього необхідно спати щонайменше 8 годин на добу. Намагайтеся виключити всі проблеми, що не дозволяють заснути. Якщо думки постійно крутяться в голові, кажіть собі: "Я подумаю про це завтра".
Не рекомендується налягати на спиртне, оскільки після ранкового пробудження вас мучитиме похмілля. Якщо алкоголь допомагає заснути, випивайте не більше ніж 200 мл. червоне сухе вино. Не варто вживати снодійне, обходьтеся домашніми засобами.
Складіть графік сну. Намагайтеся йти в ліжко одночасно щодня. Позбавтеся схеми, за якої вчора ви лягли о 21.00, сьогодні о 23.00, а завтра вирушите спати о 02.00. Нічний сон повинен здійснюватися в період з 22.00-10.00 години залежно від біологічного ритму.
Формуйте звички, при виході з депресії вони стануть вам вірними помічниками. Не варто практикувати неспання протягом усієї ночі або відсутність сну протягом 2 діб (сьогодні не посплю, проте завтра відпочину за 2 ночі).
Якщо не вдається заснути, створіть комфортні умови для відпочинку. Провітріть кімнату, здійсніть прогулянку протягом півгодини. Випийте молоко або зелений чай з медом, настій валеріани. Завітайте до масажного кабінету, прийміть гарячу ванну з ароматними маслами та травами.
Не варто щільно їсти перед відходом у ліжко. Шлунок перетравлюватиме їжу. Ви не зможете заснути. Також не потрібно дивитися фільми жахів, трилери, мелодрами та інші кінофільми, що несуть негатив.

Крок №4. Перейдіть на правильне харчування

На сьогоднішній день багато людей оцінили переваги правильного харчування. Коли організм отримує всі необхідні вітаміни, здіймається настрій, зникає апатія. Ви легко вийдіть з депресії або наблизьтесь до нормального життя на крок.
Складайте меню в такий спосіб, щоб у раціоні містилися продукти, що підвищують настрій. При цьому вся їжа має бути смачною та корисною. Віддавайте перевагу рослинній їжі, вона краще засвоюється.
Відмовтеся від фаст-фуду та інших продуктів із швидкою засвоюваністю. Не варто обмежувати себе у солодкому, допускається їсти будь-які десерти у першій половині дня. Особлива увага приділяється цитрусовим фруктам та свіжим сокам на їх основі.
Основу правильного раціону повинні становити крупи (вівсяна, лляна, пшенична, гречана, рисова), сири твердих сортів, усі види горіхів та насіння. Потрібно обов'язково включити моркву, капусту, морську рибу жирних видів.
Їжте дрібно в один і той же час. Розділіть трапези на 5-6 прийомів невеликими порціями. Не забувайте про баланс рідини в організмі. Пийте щонайменше 2,3 л. чистої води на добу. Влітку кількість можна збільшити, якщо організм потребує.
Якщо ви відчуваєте апатію та пригнічений стан через брак вітамінів, заповніть недолік. Пропийте курс полівітамінів для підвищення імунітету.

Крок №5. Знайдіть захоплення

Щоб зарядитись позитивом та вийти з депресії, необхідно знайти хобі. Захоплення має приносити задоволення і займати більшу частину вільного часу. Важливо віддаватися заняттям повністю, горіти ним зсередини, жити.
Кожна людина обирає сферу діяльності під себе. Декому подобається кулінарія, тому вони винаходять нові рецепти. Іншим до вподоби кататися на велосипеді, роликах, лижах, сноуборді.
Дуже добре вибиває дурість виплеск адреналіну. Ви повинні хоча б раз у житті стрибнути з канатом чи парашутом, покататися на картингах чи квадроциклах, пограти у пейнтбол.
Спокійнішим людям підійде флористика, садівництво, малювання, різьблення по дереву, комп'ютерні курси, літературний клуб, в'язання, шиття та ін.
Намагайтеся слухати класичну музику, коли виконуєте домашні справи. Не потрібно включати сумний реп або важкий метал, щоб ще сильніше не зануритися в думки.
Захоплення допоможе вийти з депресії за короткий термін. Якщо поєднувати хобі з міжособистісним спілкуванням, правильним харчуванням, спортом, результат буде видно незабаром.

Крок №6. Займайтеся спортом

Увімкніть фізичні навантаження у щоденний розпорядок. Спорт вважається найефективнішим антидепресантом. Ви зарядитеся енергією на цілий день, якщо виконуватимете зарядку або відвідуватимете спортзал вранці.
Як інтенсивні навантаження можуть виступати танцювальні напрямки, бокс, кікбоксинг, скелелазіння, катання на сноуборді (лижах, ковзанах, роликах, велосипеді).
Якщо потрібно позбутися зайвих кілограмів, запишіться на водну гімнастику, аеробіку, пілатес, йогу. Для підкачування м'язів варто скористатися тренажерним залом з усім необхідним обладнанням (залізом).
Намагайтеся більше ходити пішки, не варто скрізь їздити автомобілем. Періодично викочуйтеся велосипедом, щоб дістатися до роботи або магазину.
Тим, хто не має часу і грошей на відвідування певних секцій, варто зайнятися спортом вдома. Купуйте скакалку, обруч, кулю для фітнесу. Приділяйте фізичним навантаженням щонайменше 40 хвилин на добу. Наголошуйте на проблемних місцях, виконуйте вправи під музику.

Крок №7. Вирушайте в подорож

Найчастіше депресія настає через повсякденність. Трудові будні виводять із колії навіть саму врівноважену людину. Якщо додати до сказаного вище недосипання, негаразди на роботі, безгрошів'я, депресія затягується надовго.
Щоб «розбавити» своє існування вирушайте у подорож. Необов'язково витрачати останні гроші на дорогі курорти та п'ятизіркові готелі, достатньо вибрати триденний тур. Ви можете подорожувати як за кордоном, так і своєю країною.
По можливості не сидіть цілий день на пляжі. Дивіться пам'ятки, фотографуйтеся, насолоджуйтесь усіма принадами того чи іншого місця. Ви повинні повернутися з відпустки, наповненими враженнями та новими поглядами на життя.
Якщо немає закордонного паспорта, вивчіть нові місця у рідній країні. Завітайте до друзів або родичів, здійсніть тур містами. Робіть якнайбільше фотографій, знімайте відео, щоб згодом ділитися враженнями.

Крок №8. Не відмовляйте собі ні в чому

Позитивні емоції рідко виникають з нізвідки. Найчастіше доводиться викликати їх самостійно шляхом внесення фарб. Пестить себе, припиніть рахувати кожну копійку.
Сподобалося «ось це плаття» у магазині? Купуйте його! Доповніть вбрання яскравою помадою, туфлями на підборах, стильною зачіскою та макіяжем. Давно мріяли про гарну косметику від відомих брендів? Виділіть частину зарплати, щоб відчути себе дівчиною.
Радість криється в дрібницях, вчіться отримувати їх у будь-який спосіб. Шопінг – відмінний антидепресант, це доведено неодноразово. Пестить себе не тільки покупками, а й косметологічними послугами, походами в кіно або кафе, звичайними вихідними з книгою та чаєм.
Вчіться відпочивати. Не треба орати, як кінь, щоб заробити усі гроші світу. Вам необхідно постійно заповнювати психоемоційне тло відсутніми фрагментами.
Відвідайте місця, де ви давно не були. Відчуйте себе дитиною, вирушайте до зоопарку, дельфінарію або аквапарку. Виплесніть емоції, урізноманітнюйте життя.

Крок №9. Заведіть домашнього вихованця

Якщо ви бажаєте вийти з депресії за короткий термін, заведіть домашнього улюбленця. З ним можна переглянути телевізор, прогулятися, зайнятися спортом і навіть поговорити.
Перевагу краще віддавати собаці або кішці, такі вихованці більш комунікабельні. Однак підійде також папуга, тхір (фретка), рибки та рептилії.
Важливо розуміти, що новий друг вимагатиме багато сил та уваги, тому розраховуйте за обставинами. Якщо у вас вже проживає домашня тварина, розгляньте другого вихованця у друзі першому.
Спочатку ви будете зайняті вихованням, вигулом, годуванням та іншими клопотами. Прийде регулярно виходити з дому, що саме по собі вважається засобом проти депресії.
Тварини вимагають від господаря кохання, ласки та турботи. Натомість вони дадуть вам душевну рівновагу. Варто пам'ятати, що вихованець стане новим членом сім'ї. Тому догляд за ним має бути відповідним.

Крок №10. Будуйте плани на майбутнє

Людина, яка не має мети, животіє. Необхідно постійно рухатися вперед, оскільки депресія виникає через велику кількість вільного часу.
Ставте цілі, розписуйте на дрібні завдання. Виконуючи кожен пункт, робіть позначки у блокноті. Обов'язково обмежуйтесь конкретними рамками, щоб плани не переросли у багаторічні мрії.
Після кожного виконаного завдання ваше життя наповнюватиметься змістом. Після закінчення великої скарбнички перемог ви зрозумієте, що хочете досягати ще більших висот.
Постійно задивляєтеся на розкішну машину друзів? Накопичіть грошей, придбайте собі таку ж чи ще краще. Мрієте про розкішний особняк? Поставте мету, досягайте її.
Думки матеріальні. Якщо ви будете життя на позитивній хвилі, незабаром все здійсниться. Не потрібно будувати ілюзій, зіставляйте свої можливості із фінансовою стороною.
Безумовно, гроші – потужний інструмент. Проте необхідно розвиватися у матеріальному, а й духовному плані. Читайте повчальну літературу, відвідуйте семінари, розвивайтеся всебічно.

Заключний етап боротьби з депресією

Після того як ви подолаєте депресію, намагайтеся не залишатися наодинці з власними думками. Дотримуйтесь порад, описаних вище, якщо з'являться найменші ознаки недуги.
Продовжуйте наповнювати своє життя фарбами, ставати різнобічною особистістю. Не відмовляйтеся від пропозиції друзів вийти прогулятися чи відвідати кінотеатр.
Блокуйте негатив на початковому етапі прояву. Якщо вас не влаштовує життя, докорінно змініть його. Змініть місце проживання або зробіть перестановку/ремонт у квартирі. Візьміть незаплановану відпустку, налагодьте особисте життя.
Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому. Якщо хобі перестало приносити задоволення, змініть його. Не забувайте вносити до побуту святкові моменти. Даруйте подарунки, робіть компліменти, все добро повернеться вам утричі.
Не відмовляйтеся від родичів чи друзів. Коли близькі люди хочуть вивести вас із депресії, потрібно довіритися їм. Ви завжди можете звернутися до кваліфікованого психолога, який вирішить проблему.

Насамперед, необхідно подивитися на корінь складності. Оцініть обстановку, виявіть справжню причину виникнення депресії. Впорайтеся з дрібними негараздами, присвятіть час собі. Вирушайте в подорож, налагодьте режим харчування та міцний сон, знайдіть хобі. Розвивайтеся духовно та матеріально, займайтеся спортом, не відмовляйте собі у дрібницях. Заведіть домашню тварину, ставте цілі та дотримуйтесь їх досягнення.